Vitamine B12 : sa carence vous concerne probablement

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Souffrez-vous de fatigue, de faibles niveaux d’énergie, de changements d’humeur et d’un manque de concentration ? Cela peut être le signe d’une carence en vitamine B12. Si tel est le cas, vous n’êtes pas seul.

Environ 40% des personnes ont de faibles niveaux de vitamine B12, ce qui est un problème qui doit être résolu car il s’agit d’une vitamine essentielle pour la production de globules rouges et d’ADN, sans parler de tous les avantages qu’elle procure. 

On pense que la carence en vitamine B12 est l’une des principales carences en nutriments dans le monde, une étude de 2004 montrant qu’il s’agit d’un problème majeur dans de nombreuses régions du monde, notamment aux États-Unis, en Inde, au Mexique, en Amérique centrale, en Amérique du Sud et certaines régions d’Afrique.

C’est un gros problème parce que la vitamine B12 joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, c’est pourquoi il est essentiel que notre alimentation contienne suffisamment d’aliments riches en vitamine B12 .

Ce nutriment essentiel affecte votre :

  • humeur
  • niveau d’énergie
  • mémoire
  • cœur
  • peau
  • cheveux
  • digestion
  • et plus

C’est également une vitamine essentielle pour :

  • lutter contre la fatigue surrénalienne
  • améliorer l’anémie pernicieuse et l’anémie mégaloblastique
  • bénéficier de multiples fonctions métaboliques, y compris la production d’enzymes, la synthèse d’ADN et l’équilibre hormonal 
  • maintenir des systèmes nerveux et cardiovasculaire sains

En raison de ses rôles importants dans le corps, une carence en cette vitamine essentielle peut entraîner une gamme de signes, notamment :

  • fatigue chronique
  • troubles de l’humeur comme la dépression
  • stress chronique ou sensation de fatigue

La vitamine B12 existe en fait sous de nombreuses formes et contient du cobalt minéral, c’est pourquoi les composés contenant cette vitamine sont collectivement appelés cobalamines. Deux formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain sont la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine.

La vitamine B12 profite au système nerveux central de plusieurs manières importantes. Elle aide à maintenir le bien-être des cellules nerveuses – y compris celles nécessaires à la signalisation des neurotransmetteurs – et aide à former la couverture protectrice des nerfs, appelée gaine de myéline de la cellule.

Cela signifie que lorsque les niveaux de vitamine B12 sont faibles, presque toutes les fonctions cognitives peuvent en souffrir.

Elle aide également à la digestion et au bien-être cardiaque, de sorte qu’une carence peut entraîner à la fois des troubles digestifs et un risque accru de maladie cardiaque. Elle peut venir de sources alimentaires, d’injections d’hydroxocobalamine ou sous forme de vitamine intramusculaire.

Les avantages de la vitamine B12

La vitamine B12 fonctionne comme une substance bénéfique des manières suivantes.

Aide à maintenir les niveaux d'énergie

La vitamine B12 est bénéfique pour votre métabolisme, car elle est nécessaire pour convertir les glucides en glucose utilisable dans le corps. Le glucose provenant des aliments glucidiques est utilisé comme forme d’énergie, c’est donc la raison pour laquelle les personnes souffrant de carences éprouvent souvent de la fatigue.

La recherche montre que cette vitamine est également nécessaire pour la signalisation des neurotransmetteurs qui aide vos muscles à se contracter et vous donne l’énergie nécessaire pour passer la journée sans vous sentir fatigué et épuisé.

Les gens se demandent souvent si la vitamine B12 est bénéfique pour la perte de poids. Parce qu’une carence peut entraîner une paresse, une fatigue chronique et des changements d’humeur et d’appétit, il peut être difficile de perdre ou de maintenir du poids avec ces signes.

Ce n’est pas que l’augmentation de votre taux de B12 à elle seule vous fera perdre du poids, mais corriger une carence peut augmenter votre niveau d’énergie et réguler votre appétit afin que vous puissiez continuer votre routine de bien-être.

Aide à prévenir la perte de mémoire et réduit le risque de maladie neurodégénérative

Une carence en vitamine B12 peut provoquer divers troubles neurologiques et psychiatriques. En raison de son rôle dans le bien-être nerveux et la signalisation des neurotransmetteurs, des études indiquent que cette vitamine est bénéfique pour la fonction cognitive et est utilisée pour réduire le risque de maladies neurodégénératives, y compris la maladie d’Alzheimer et la démence.

Une revue systématique a examiné 43 études portant sur l’association de la vitamine B12 et des troubles cognitifs ou de la démence et 17 études rapportant l’efficacité de la thérapie à la vitamine B12 pour ces troubles cognitifs.

Les chercheurs ont découvert que de faibles niveaux de B12 sont associés à la maladie d’Alzheimer, à la démence vasculaire et à la maladie de Parkinson. De plus, les suppléments de vitamine B12 ont été efficaces pour corriger une carence biochimique et améliorer la cognition chez les patients présentant une carence préexistante en B12.

Améliore l'humeur et aide le système nerveux à fonctionner correctement

L’un des bienfaits de la vitamine B12 les plus étudiés est sa capacité à contribuer à une régulation saine du système nerveux, y compris à réduire les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.

Des études soulignent que cette vitamine, avec le folate, est nécessaire en tant que déterminant majeur du métabolisme à un carbone, qui produit le composé appelé S-adénosyl méthionine. Ce dernier est crucial pour la fonction neurologique et la régulation de l’humeur.

La vitamine B12 est également nécessaire pour la concentration et les processus cognitifs, tels que l’apprentissage, de sorte qu’une carence peut entraîner des difficultés de concentration et un risque accru de troubles de l’attention.

Joue un rôle dans le maintien du bien-être cardiaque

La vitamine B12 est bénéfique pour le bien-être cardiovasculaire de plusieurs manières, ce qui est important compte tenu du fait que les maladies cardiaques sont actuellement la première cause de décès dans le monde.

Elle aide à réduire les niveaux élevés d’homocystéine, qui est maintenant considérée comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. L’homocystéine est un acide aminé et ses taux sanguins sont influencés par les taux sanguins de vitamines du complexe B, y compris la B12.

La vitamine B12 aide à protéger contre les maladies cardiaques comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral en abaissant les niveaux élevés d’homocystéine dans le sang. Il existe également des preuves que la B12 peut aider à contrôler les taux élevés de cholestérol et d’hypertension artérielle.

Les vitamines B sont également capables de contrôler les maladies athéroscléreuses, dans lesquelles une personne subit une accumulation dangereuse de plaque dans les artères.

Nécessaire pour une peau et des cheveux sains

La vitamine B12 est essentielle au bien-être de la peau, des cheveux et des ongles car elle joue un rôle majeur dans la reproduction cellulaire. La recherche suggère qu’elle améliore le bien-être de la peau en réduisant les rougeurs, la sécheresse, l’inflammation et les imperfections d’acné, et peut être appliquée sur la peau pour le psoriasis et l’eczéma.

Elle peut également réduire la casse des cheveux et aider les ongles à devenir plus forts.

Aide à la digestion

En raison de son rôle dans la production d’enzymes digestives, la vitamine B12 est nécessaire pour soutenir un métabolisme sain et la dégradation des aliments dans l’estomac.

L’un des avantages de la B12 pour la digestion ? Il a été prouvé qu’elle aide à favoriser des bactéries saines dans l’environnement intestinal.

L’élimination des bactéries nocives dans le tube digestif – et simultanément la présence de bactéries bénéfiques – est ce qui prévient les troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou le candida albicans.

Nécessaire pour une grossesse sans problème

La vitamine B12 est nécessaire pour créer de l’acide nucléique, ou ADN, le matériel génétique de base utilisé pour créer tout le corps. Par conséquent, le nutriment n’est pas seulement un nutriment clé pour la croissance et le développement, mais un élément essentiel d’une grossesse saine.

Elle interagit également avec le folate dans le corps, ce qui peut aider à réduire le risque de malformations congénitales, telles que les anomalies du tube neural. Lorsque l’apport de vitamine B12 d’une femme enceinte est faible, le folate nécessaire à la synthèse de l’ADN reste piégé et la réplication cellulaire est altérée.

Des études rapportent un risque multiplié par deux à quatre de malformations du tube neural avec un faible statut en vitamine B12.

Peut aider à prévenir le cancer

La supplémentation en vitamine B12 est actuellement à l’étude comme moyen d’aider à réduire le risque de certains types de cancers, en particulier lorsqu’elle est prise avec du folate.

Certaines recherches préliminaires montrent que la B12 est suffisamment bénéfique pour le système immunitaire pour potentiellement aider à prévenir le cancer, y compris les cancers du col de l’utérus, de la prostate et du côlon. Une étude a révélé que de faibles taux de B12 peuvent augmenter le risque de cancer gastrique.

Des recherches de 1999 ont montré que le statut B12 pouvait influencer la carcinogenèse du sein, ce qui en faisait un facteur de risque possible pour la prévention du cancer du sein.

Aide à produire des globules rouges et à prévenir l'anémie

La vitamine B12 est nécessaire pour aider à produire un niveau sain de globules rouges. Elle aide à prévenir un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique, également connue sous le nom d’anémie par carence en B12, qui entraîne des signes tels que fatigue chronique et faiblesse.

Une recherche publiée indique qu’un certain nombre de personnes atteintes d’un déficit en vitamine B12 peuvent présenter une anémie mégaloblastique classique, un trouble sanguin qui survient lorsque la moelle osseuse produit de gros globules rouges anormaux ou des mégaloblastes.

Une maladie auto-immune appelée anémie pernicieuse est un type d’anémie mégaloblastique qui survient lorsque le corps n’est pas capable d’absorber correctement la vitamine B12. Les rapports décrivent le traitement de l’anémie pernicieuse impliquant des doses thérapeutiques de B12, soit par injection intramusculaire, soit par voie orale.

La carence en vitamine B12

Une carence en B12 peut être difficile à détecter, en particulier compte tenu de la fréquence des signes, comme une sensation de fatigue ou de manque de concentration.

Les signes peuvent inclure :

  • fatigue chronique
  • douleurs musculaires et faiblesse
  • douleurs articulaires
  • difficulté à respirer ou essoufflement
  • avoir le vertige
  • mauvaise mémoire
  • incapacité à bien se concentrer
  • changements d’humeur, comme une dépression et une anxiété accrues
  • avoir des problèmes cardiaques anormaux, tels que des palpitations
  • mauvais bien-être dentaire, y compris des saignements des gencives et des plaies buccales
  • problèmes digestifs tels que nausées, diarrhée ou crampes
  • un manque d’appétit
  • une carence plus grave peut également provoquer une forme d’anémie appelée anémie pernicieuse, une maladie grave qui peut entraîner une perte de mémoire, une confusion et même une démence à long terme.

Qui est le plus à risque d’avoir une carence ?

Les aliments riches en vitamine B12

Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources alimentaires de B12, notamment :

  • produits laitiers biologiques
  • oeufs biologiques
  • viande biologique
  • poisson sauvage
  • volaille biologique

Selon les experts, les aliments végétaux ne contiennent naturellement pas de vitamine B12 à moins qu’ils ne soient enrichis synthétiquement.

La vitamine B12 peut être trouvée dans une certaine mesure dans les aliments végétaux enrichis comme la levure nutritionnelle, les produits céréaliers enrichis et les algues marines. Cependant, la plupart d’entre eux ne sont pas considérés comme presque aussi absorbables que les sources animales naturelles.

Bien que le taux d’absorption exact dépende du bien-être digestif de la personne, voici les principales sources de nourriture qui fournissent de la B12 :

  • foie de boeuf – 20 microgrammes
  • sardines – 6,6 microgrammes
  • maquereau de l’Atlantique – 7,4 microgrammes
  • agneau – 2,7 microgrammes
  • saumon sauvage – 2,6 microgrammes
  • levure nutritionnelle 1 cuillère à soupe – 2,4 microgrammes
  • fromage feta – 1,25 microgrammes
  • bœuf nourri à l’herbe – 1,2 microgrammes
  • fromage cottage – 1 microgramme
  • oeufs – 0,6 microgramme

Suppléments et dosage

La vitamine B12 peut être prise sous forme de comprimés, de gouttes que vous placez sous la langue, de spray oral, de formulations de gel ou même sous forme d’injection.

Vous pouvez utiliser n’importe lequel de ces types de suppléments de B12, mais assurez-vous de choisir un produit de haute qualité provenant d’une source réputée. Si vous êtes curieux de connaître les injections de B12, parlez-en à votre médecin pour confirmer une carence et savoir comment procéder.

Gardez à l’esprit que parfois les adultes plus âgés font mieux de compléter avec des gouttes et des formes de spray oral de B12 parce qu’ils ont des problèmes avec l’absorption de la vitamine dans l’estomac.

Pour les adultes qui cherchent à augmenter leurs niveaux de vitamine B avec autre chose que des aliments entiers, prenez la B12 dans le cadre d’un supplément de complexe B à base d’aliments entiers ou d’une multivitamine à base d’aliments entiers de haute qualité. Celles-ci contiennent le spectre complet des vitamines B qui travaillent toutes ensemble dans le corps pour exécuter des fonctions et s’équilibrer les unes les autres, d’où le nom « complexe ».

Dans un supplément de complexe de vitamines B, vous trouverez d’autres vitamines B importantes comme la biotine, la thiamine, la niacine et la riboflavine qui ont besoin les unes des autres pour être présentes pour obtenir les meilleurs résultats.

Par rapport à d’autres vitamines, nous n’avons pas besoin d’une très grande quantité de vitamine B12, mais nous devons reconstituer nos approvisionnements presque tous les jours. Les vitamines B sont solubles dans l’eau et évacuées du corps assez facilement, donc pour maintenir les niveaux de la quantité recommandée dans la circulation sanguine et prévenir une carence en B12, nous devons manger souvent des sources alimentaires de vitamines B.

Les experts rapportent que l’apport alimentaire recommandé pour la vitamine B12 est :

  • nourrissons de 0 à 6 mois : 0,4 microgramme
  • nourrissons de 7 à 12 mois : 0,5 microgramme
  • enfants de 1 à 3 ans : 0,9 microgramme
  • les enfants de 4 à 8 ans : 1,2 microgrammes
  • enfants de 9 à 13 ans : 1,8 microgrammes
  • hommes et femmes adultes de plus de 14 ans : 2,4 microgrammes
  • femmes enceintes : 2,6 microgrammes
  • femmes qui allaitent : 2,8 microgrammes

Les experts recommandent aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en cette vitamine. Il est recommandé de prendre entre 25 et 100 microgrammes par jour, car il a été démontré que cette quantité maintient des niveaux sains de B12 chez les personnes âgées.

Risques et effets secondaires

L’absorption de la vitamine B12 peut être entravée lorsqu’une personne a des antécédents d’alcoolisme ou de tabagisme excessif. En plus de l’alcool et de la nicotine, l’utilisation d’antibiotiques à long terme peut également réduire la capacité de l’estomac à absorber et à utiliser la vitamine B12.

Pour cette raison, toute personne ayant utilisé des médicaments pour contrôler l’acide gastrique peut vouloir parler à son médecin de la nécessité de prendre des suppléments de B12.

Les suppléments de potassium peuvent également réduire l’absorption des avantages de la vitamine B12, donc si vous prenez de grandes quantités de potassium sous forme de supplément, vous devez faire attention à une éventuelle carence en B12. Le potassium provenant de sources alimentaires ne devrait pas poser de problème, mais des quantités très élevées peuvent provoquer une carence en vitamine B12.

En bref

La vitamine B12 est un nutriment soluble dans l’eau dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement.

Elle est bénéfique pour votre niveau d’énergie, votre humeur, votre mémoire, votre cœur, vos cheveux, votre peau et votre digestion. Elle est également essentielle pour la production d’ADN et de globules rouges.

Une carence en B12 peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment la fatigue chronique, les lésions nerveuses, les troubles de l’humeur, les troubles neurodégénératifs, les problèmes cardiaques, l’anémie et les anomalies du tube neural chez les nourrissons.

Pour inverser la carence en vitamine B12, consommez des sources plus naturelles de B12, notamment du foie de bœuf, des viandes biologiques et du saumon sauvage. Vous devriez également prendre un probiotique quotidiennement et travailler sur le bien-être de votre intestin en éliminant les aliments inflammatoires.

Si vous présentez des signes de carence en vitamine B12 en raison de vos choix alimentaires, de votre âge ou de votre état de santé, envisagez de prendre un supplément complexe B à base d’aliments entiers.

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Maxime Beune Naturopathe

Rédigé par Maxime Beune

créateur de Mister Naturo
Naturopathe spécialisé dans les problématiques digestives de type hyperperméabilité, syndrome de l'intestin irritable, SIBO, MICI, RGO et prolifération de Candida albicans, auteur aux éditions Jouvence, chroniqueur webzine et conférencier, Maxime vous dévoile ses petits secrets de bien-être au naturel dans la joie et la bonne humeur.

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