Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier ?
Le trouble affectif saisonnier ou TAS est une forme de dépression clinique qui va et vient selon un schéma saisonnier. On l’appelle également dépression hivernale, car c’est généralement à ce moment-là que les symptômes deviennent plus prononcés et perceptibles. Cette crise de dépression saisonnière commence et se termine à peu près à la même période chaque année.
Environ 500 000 Français souffrent de TAS dans sa forme la plus stricte chaque année ; assez intéressant, trois personnes sur quatre souffrant de TAS sont des femmes. Le TAS affecte les gens de septembre à avril, avec des périodes de pointe se produisant en décembre, janvier et février.
Pour la plupart des gens, leur premier hiver aux prises avec un trouble affectif saisonnier se produira entre 18 et 30 ans, bien qu’un changement de lieu, comme un déménagement majeur plus tard dans la vie, puisse provoquer des symptômes.
Causes
Les chercheurs ne savent pas exactement ce qui cause le TAS, mais il s’agit d’un type de trouble dépressif majeur. Les personnes concernées peuvent être tout aussi déprimées que celles qui souffrent d’autres formes de dépression.
Bien que les raisons exactes du TAS ne soient pas encore claires, on pense qu’une carence en vitamine D et un manque de lumière du soleil empêchent une partie du cerveau, l’hypothalamus, de fonctionner correctement, entraînant une perturbation des rythmes circadiens. Lorsque nos rythmes circadiens sont détraqués, cela peut affecter nos niveaux de mélatonine et de sérotonine.
Chez les personnes atteintes de TAS, la mélatonine, l’hormone qui nous rend somnolent, peut être produite à des niveaux plus élevés, entraînant une augmentation des sentiments de léthargie. D’autre part, les niveaux de sérotonine diminuent. La sérotonine est une hormone qui affecte notre humeur et notre appétit ; ne pas avoir assez de sérotonine est lié à la dépression.
Étant donné que le trouble affectif saisonnier semble être plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, le fait d’être une femme est un facteur de risque. De plus, il semble y avoir une prédisposition génétique au trouble affectif saisonnier, car il est souvent familial. Et, sans surprise, puisque le trouble affectif saisonnier est tellement lié à la lumière du soleil, le lieu de résidence fait une différence.
Symptômes
Les symptômes du trouble affectif saisonnier varient d’une personne à l’autre. En règle générale, les symptômes peuvent commencer par être légers et devenir plus graves pendant les mois d’hiver de décembre à février. Ils commencent à s’atténuer une fois que les jours de printemps plus ensoleillés commencent à apparaître.
Les personnes souffrant de TAS ressentent une diminution de l’énergie, des troubles du sommeil, une perte d’intérêt pour les activités, des difficultés de concentration, des sentiments dépressifs, une diminution de la libido et des changements d’appétit ou de gain de poids. La dépendance au sucre et les envies de glucides et d’autres aliments réconfortants sont également fréquent chez les personnes atteintes de trouble affectif saisonnier.
Il peut être difficile de déterminer si une personne souffre de dépression « traditionnelle » ou si elle est triste. Le signe révélateur est lorsque vous commencez à ressentir ces sentiments dépressifs. Habituellement, les sentiments commencent en septembre, s’aggravent pendant les mois d’hiver les plus intenses et commencent à s’atténuer en mars ou avril. Un diagnostic ne sera souvent posé qu’après deux à trois saisons hivernales consécutives avec les symptômes.
Traiter le TAS avec des remèdes naturels
La partie délicate du trouble affectif saisonnier est que pour être formellement diagnostiqué par votre médecin et recevoir des médicaments, vous devrez subir au moins deux hivers de dépression. Une personne qui souffre mentalement depuis si longtemps ne devrait pas avoir à attendre pour commencer à se sentir mieux. Heureusement, il existe plusieurs remèdes naturels sans ordonnance que vous pouvez essayer.
Achetez une lampe de luminothérapie
Si vos heures de plein air sont limitées pendant les mois d’hiver, une lampe de luminothérapie peut être un investissement rentable. En fait, 60 à 80% des personnes qui souffrent de TAS et qui en utilisent une constatent des améliorations dans leur situation et actuellement, c’est le meilleur traitement disponible.
La luminothérapie vous permet de vous exposer à une lumière artificielle vive pendant les mois les plus difficiles. Il est recommandé aux personnes souffrant de TAS d’utiliser quotidiennement la luminothérapie, des premiers signes de symptômes jusqu’au printemps, lorsque le TAS se résout. La plupart des gens ont besoin de 15 à 30 minutes de thérapie par jour et commenceront à ressentir des améliorations dans les deux à quatre jours, l’amélioration complète se produisant dans les deux semaines.
Étant donné que les symptômes du trouble affectif saisonnier réapparaîtront rapidement une fois la luminothérapie arrêtée, il est crucial de rester cohérent avec le traitement pendant les mois d’hiver. Il est également souvent recommandé d’effectuer un traitement léger le matin, pour éviter les difficultés à s’endormir plus tard dans la soirée.
Les lampes de luminothérapie sont disponibles sans ordonnance, mais elles peuvent entraîner des effets secondaires, comme des maux de tête ou des fatigues oculaires. En raison de l’exposition aux UV, il est également recommandé de consulter un professionnel spécialisé dans la luminothérapie pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de lumière et de filtrer les rayons UV dangereux.
Continuez à faire de l'exercice
Je sais, il peut être assez difficile d’aller à la salle de sport quand on ne se sent pas bien. Mais il a été prouvé que l’exercice régulier aide avec les types traditionnels de dépression, et le TAS n’est pas différent.
Rester actif augmente la production de produits chimiques de bien-être qui peuvent aider à soulager les sentiments dépressifs et même le brouillard mental. Dans une étude, seulement 30 minutes de marche sur un tapis roulant pendant 10 jours consécutifs étaient suffisantes pour produire une réduction significative de la dépression.
La recherche suggère également que c’est la fréquence et la régularité de l’exercice, plutôt que la durée ou l’intensité, qui ont les effets les plus positifs. Vous n’avez pas besoin de courir un marathon pour profiter des bienfaits curatifs de l’exercice. Participez à un cours de fitness en groupe, augmentez le rythme du tapis roulant ou pratiquez le yoga ; tout cela va aider.
Vitamine D et trouble affectif saisonnier
La vitamine D, ou vitamine du soleil, a été associée à la dépression. Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers ont souvent de faibles niveaux de vitamine.
Bien que les scientifiques ne sachent pas pourquoi c’est le cas, il vaut la peine de consulter votre médecin pour vous assurer que vos niveaux de vitamine D sont à la hauteur. Étant donné que la plupart des adultes présentent un certain type de carence en vitamine, l’ajout d’un supplément pourrait vous aider à vous sentir mieux et même à améliorer la santé des os et à renforcer votre système immunitaire.
Sortez
Quand il y a un rayon de soleil pendant les mois froids et sombres, profitez-en. Dormez avec les rideaux et les volets ouverts pour profiter de la moindre lueur de soleil le matin. Scindez votre journée de travail avec une promenade en début d’après-midi pour vous imprégner de vitamine D naturellement. Emmitouflez-vous et essayez d’obtenir autant de lumière naturelle que possible. Votre cerveau et votre corps vous en remercieront tous les deux.
Parlez-en
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui aide les gens à changer des habitudes de pensée, de sentiments et de comportement inutiles ou malsaines, peut aider à modifier votre façon de penser et de vous concentrer sur des solutions positives.
Bien que la TCC soit utile pour de nombreux types de dépression et de troubles de santé mentale, il existe un regain d’intérêt pour son utilisation comme traitement des troubles affectifs saisonniers. En fait, selon une étude récente, la TCC pourrait être plus utile aux personnes souffrant de TAS que la luminothérapie à long terme.
Mangez sainement
Comme je le dis très régulièrement à mes consultants concernés par un déséquilibre mental ou émotionnel, tout revient à l’alimentation. Alors que les personnes atteintes de TAS ont soif d’aliments réconfortants – féculents, sucreries et plus encore – en mangeant de cette façon, vous aurez l’air et vous vous sentirez pire.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur un régime composé de beaucoup de protéines maigres, de légumes-feuilles et de poisson qui maintiendront les hormones sous contrôle et augmenteront les niveaux de sérotonine.
Lorsque vous ressentez l’envie de glucides, choisissez des variétés complexes à grains entiers, comme des pâtes, au lieu de glucides blancs déficients nutritionnels.
Demandez de l'aide
La dépression, quel que soit son type, peut sembler extrêmement isolante. Tendre la main aux amis et à la famille et établir un réseau de soutien peut aider à alléger le fardeau. Si vous pensez être à risque de trouble affectif saisonnier, assurez-vous de contacter un praticien/coach spécialisé en complément de votre médecin généraliste.
