Régime FODMAP : comment et pourquoi l’utiliser ?

La recherche montre que le régime à faible élimination de FODMAP est l’un des régimes les plus efficaces pour les personnes présentant des signes du syndrome du colon irritable tels que la diarrhée, les ballonnements ou les gaz. Il peut également améliorer l’énergie et les douleurs articulaires, et c’est l’un des régimes les plus courants que je recommande à mes consultants. Parlons de ce que c’est et comment l’utiliser.

Cet acronyme signifie « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols« , c’est-à-dire « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale« . Plus simplement, il s’agit d’un certain type de glucides particuliers, dits glucides fermentescibles à chaîne courte. 

Liste des aliments FODMAP

L’outil le plus important pour utiliser le régime pauvre en FODMAP est une bonne liste d’aliments. Voici un résumé des aliments courants faibles en FODMAP et des aliments qui en sont riches.

Aliments à faible teneur en FODMAP

Légumes : courgettes, haricots verts, bok choy, poivron rouge, aubergine, carotte, laitue, pomme de terre, tomate

Fruits : myrtilles, kiwi, banane, raisin, citron, citron vert, orange, cantaloup

Noix et graines : noix de macadamia, amandes (<10), arachides, pacanes, noix (<10)

Produits laitiers : fromage feta, lait ou fromage sans lactose, lait d’amande

Céréales : riz blanc, quinoa, millet

Édulcorants : glucose

Aliments riches en FODMAP

Légumes : chou-fleur, artichauts, asperges, chou, brocoli, poivron vert

Fruits : mûre, abricot, mangue, pomme, avocat, poire, pêche, nectarines, pastèque

Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois

Noix et graines : noix de cajou, pistaches, amandes (> 10)

Produits laitiers : brie, glace, yaourt

Céréales : blé et seigle

Édulcorants : fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, mannitol, xylitol, sorbitol, maltitol, agave

Prébiotiques et additifs : galactooligosaccharides (GOS), isomalt, inuline, fructooligosaccharides (FOS)

L’Université Monash a des listes d’aliments FODMAP plus détaillées pour la phase de réintroduction.

Il y a deux raisons principales pour lesquelles vous pouvez avoir des difficultés à digérer ces glucides à chaîne courte :

  • Vous n’avez peut-être pas les bonnes enzymes pour les digérer. Un exemple serait l’intolérance au lactose. Si vous manquez d’enzyme lactase, vous pouvez avoir du mal à digérer le lactose, le sucre contenu dans les produits laitiers.
  • Vous pouvez avoir une prolifération de bactéries intestinales dans votre intestin qui aiment se nourrir et fermenter ces sucres.

Dans les deux cas, pour certains de mes consultants, les aliments riches en FODMAP peuvent aggraver les signes du syndrome du côlon irritable ou de la maladie inflammatoire de l’intestin, notamment : 

  • diarrhée ou constipation
  • gaz
  • ballonnements
  • flatulence
  • douleur abdominale

Ils peuvent même contribuer à des signes non digestifs tels que la fatigue, le brouillard cérébral, les fuites intestinales, les douleurs corporelles et les signes mentaux comme l’anxiété. 

En réduisant la nourriture pour les bactéries inflammatoires, une alimentation pauvre en FODMAP réduit les cytokines inflammatoires, les fuites intestinales et la pression des gaz.

Ce que la science dit à propos du régime alimentaire faible en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP réduit les aliments qui peuvent nourrir la prolifération bactérienne. Une revue systématique et une méta-analyse ont déterminé que le régime pauvre en FODMAP réduisait les signes digestifs globaux et les douleurs abdominales, et augmentait la qualité de vie. Une deuxième méta-analyse est arrivée à une conclusion similaire.

D’autres recherches montrent que le régime pauvre en FODMAP :

  • améliore la diarrhée dans le syndrome du côlon irritable-D
  • améliore les signes du syndrome du côlon irritable chez les personnes atteintes de MICI
  • a un impact positif sur les cellules endocrines intestinales, ce qui peut normaliser la fonction intestinale
  • améliore les niveaux d’histamine, bien que cela ait été récemment contesté
  • réduit les signes digestifs, tels que les ballonnements, les douleurs abdominales et les gaz 
  • fonctionne mieux que les conseils diététiques standard
  • diminue la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie

Bien que des recherches supplémentaires devraient certainement être effectuées, il s’agit d’une preuve prometteuse que le régime pauvre en FODMAP peut améliorer les signes et la qualité de vie des personnes souffrant de problèmes digestifs. Mon expérience avec mes consultants reflète cette recherche.

Quand utiliser un régime faible en FODMAP

Comme je l’explique à mes consultants, changer votre alimentation pour réduire l’inflammation est l’une des premières étapes les plus importantes que vous puissiez prendre pour réhabiliter votre système digestif. 

Le premier point de départ est un régime d’élimination de base, comme le régime Paléo. Si vous ne voyez aucune amélioration du régime Paleo, le régime faible en FODMAP est le prochain régime à essayer, surtout si vous avez :

Base du régime à faible teneur en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’ élimination pauvre en aliments riches en FODMAP. Il existe trois phases principales du régime :

  1. Phase d’élimination : pendant cette phase, vous évitez les aliments riches en FODMAP pendant 2-3 semaines. Le but de cette phase est le soulagement des signes.
  2. Phase de réintroduction : dans la phase de réintroduction, vous testez un aliment riche en FODMAP à la fois. Le but de cette phase est d’identifier les aliments FODMAP qui aggravent le plus vos signes.
  3. Phase de personnalisation et d’entretien : dans cette phase, vous utilisez ce que vous avez appris pendant les phases d’élimination et de réintroduction pour élargir votre alimentation, tout en maintenant la rémission de vos signes.

Comment utiliser le régime faible en FODMAP

Utiliser un régime pauvre en FODMAP n’est pas compliqué, mais il vous faut être méthodique pendant que vous explorez ce qui fonctionnera pour votre corps. Une fois que vous avez travaillé tout au long du processus, vous devriez avoir une bien meilleure idée des aliments que votre corps tolère et ne tolère pas.

Phase d'élimination

Si vous avez déjà essayé le régime Paleo, mais que vous n’avez pas obtenu le soulagement que vous espériez, l’élimination des aliments FODMAP est votre prochaine étape. Faites l’élimination initiale pendant 2-3 semaines. Utilisez la liste des aliments FODMAP (voir ci-dessus) pour vous guider.

Il est important de garder un œil sur le véritable objectif : réduire la charge globale des aliments FODMAP sur votre système digestif. Vous ne pourrez pas éliminer tous les aliments FODMAP et ne devriez pas essayer de le faire. Faites de votre mieux, sachant que toute réduction est susceptible de réduire vos signes. 

Si vous ne remarquez aucune amélioration pendant cette phase, il n’est pas nécessaire de continuer le régime.

Si vos signes s’améliorent, cela vous indique que le régime pauvre en FODMAP est probablement le bon régime de guérison pour vous en ce moment. Cependant, gardez à l’esprit que la phase d’élimination n’est pas censée être un régime permanent.

Après avoir terminé la phase d’élimination, passez à la phase de réintroduction.

Phase de réintroduction

Si vous ne réagissez pas à un aliment FODMAP, il n’y a aucune raison de continuer à l’éviter. Dans la phase de réintroduction, vous réintroduirez soigneusement les aliments un par un pour élargir votre alimentation.

Commencez par réintroduire les aliments qui vous manquent le plus, un aliment à la fois. Si vous ne voyez pas de réaction, vous pouvez ajouter cet aliment à votre alimentation. 

Si vous ressentez une réaction, continuez à éviter cet aliment pour le moment. Au fur et à mesure que votre système digestif guérit, vous pourrez tolérer plus d’aliments.

Si vous avez une réaction, assurez-vous d’attendre qu’elle se soit calmée avant de tester le prochain aliment. 

Parfois, il peut être utile de réfléchir aux amidons FODMAP spécifiques auxquels vous réagissez.

Phase de personnalisation et d'entretien

Vous pouvez continuer à réintroduire les aliments que vous souhaitez personnaliser. Si vous avez besoin d’aide pour organiser vos expériences, vous pouvez utiliser un journal alimentaire pour faire le suivi.

Si vous vous sentez confus ou avez besoin d’aide, vous pouvez faire appel à mon expertise pour conserver un large éventail d’aliments dans votre alimentation et éviter les carences en nutriments.

Conseils clés pour l'utilisation du régime faible en FODMAP

Quelques conseils supplémentaires peuvent vous aider à réussir avec le régime pauvre en FODMAP. 

  • Ne suivez aucun régime trop longtemps s’il ne fonctionne pas. Si vous ne remarquez aucun bénéfice après quelques semaines, envisagez d’adapter votre régime alimentaire faible en FODMAP en ajoutant les restrictions du régime spécifique en glucides (SCD), ou en essayant le régime auto-immun Paleo, car ils suppriment plus d’aliments déclencheurs possibles. 
  • Testez les aliments déclencheurs potentiels un à la fois. Si vous avez une réaction à un aliment d’essai, attendez d’être guéri pour essayer le suivant. Les réactions courantes incluent une augmentation des signes digestifs, comme les gaz, les ballonnements, la diarrhée ou la constipation. Une augmentation des douleurs articulaires, du brouillard cérébral ou des signes mentaux pourrait également être possible.
  • Vous pouvez mélanger le modèle à faible teneur en FODMAP avec un autre régime pour correspondre à ce dont votre corps a besoin. Aucun régime ne convient à tout le monde. Écoutez votre corps .

En bref

Le régime pauvre en FODMAP est un bon pari si vous avez des signes digestifs tels que des ballonnements ou des douleurs abdominales, mais que vous n’avez pas remarqué d’amélioration des signes d’un régime paléo de base. Pour de meilleurs résultats, suivez les étapes recommandées pour éliminer et réintroduire les aliments. Utilisez la période de réintroduction pour créer un régime personnalisé qui aide à minimiser vos signes. Mais surtout, écoutez les commentaires que votre corps vous donne. Si vous êtes confus, vous pouvez faire appel à mon expertise.

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Maxime Beune Naturopathe

Rédigé par Maxime Beune

créateur de Mister Naturo
Naturopathe spécialisé dans les problématiques digestives de type hyperperméabilité, syndrome de l'intestin irritable, SIBO, MICI, RGO et prolifération de Candida albicans, auteur aux éditions Jouvence, chroniqueur webzine et conférencier, Maxime vous dévoile ses petits secrets de bien-être au naturel dans la joie et la bonne humeur.

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