Qu'est-ce que la dopamine ?
La dopamine est un neurotransmetteur et une « hormone du bonheur » qui envoie des messages entre les cellules nerveuses du cerveau. Elle se lie aux récepteurs du cerveau, leur faisant envoyer des signaux d’une cellule à une autre. Cela provoque des changements cellulaires qui peuvent affecter votre bien-être de plusieurs façons.
Elle joue un rôle important dans de nombreux comportements quotidiens, y compris la façon dont nous bougeons, ressentons et mangeons. De plus, elle nous aide à réguler les mouvements et soutient les régulations de la récompense dans le cerveau.
La recherche met également en évidence que les récepteurs de la dopamine se trouvent dans les reins, le pancréas, les poumons et les vaisseaux sanguins en dehors du système nerveux central.
Pour fabriquer de la dopamine, un acide aminé appelé tyrosine se transforme en précurseur de dopa, un composé présent dans les tissus nerveux, puis en dopamine. Il est produit dans trois parties du cerveau : la substance noire, l’aire tegmentale ventrale et l’hypothalamus du cerveau.
Une question courante est « quelle est la différence entre la sérotonine et la dopamine ? » Les deux sont des neurotransmetteurs, mais la sérotonine fonctionne comme un régulateur de l’humeur, tandis que la dopamine est connectée au « centre du plaisir ».
Dans les moments de plaisir et de récompense, nous avons une poussée de dopamine, et lorsque les niveaux sont trop bas, nous ressentons un manque de motivation et un sentiment d’impuissance.
Le système de récompense du cerveau est fortement lié à la dopamine. Le neurotransmetteur fonctionne pour promouvoir des sentiments de plaisir et de renforcement, ce qui conduit à la motivation.
Le rôle de la dopamine en santé mentale
La dopamine est considérée comme un élément essentiel du système de récompense du cerveau. Bien que les neurones dopaminergiques représentent moins de 1% du nombre total de neurones dans le cerveau, les recherches suggèrent que ce neurotransmetteur a un effet profond sur la fonction cérébrale et la santé mentale. C’est ce qu’on appelle un dysfonctionnement de la dopamine, et cela indique que le neurotransmetteur n’interagit pas correctement avec les récepteurs du cerveau.
Par exemple, un changement chimique dans le cerveau entraîne des comportements de dépendance, provoquant des problèmes de santé mentale tels que :
- troubles de l’alimentation
- automutilation
- comportements sexuels compulsifs
- dépendance au jeu sur Internet
- jeux d’argent
Il existe également une relation claire entre la dépression et la carence en dopamine, selon des études animales et humaines. Des niveaux de dopamine trop faibles peuvent également causer des problèmes, notamment :
- fatigue
- difficulté à se concentrer
- des changements d’humeur
- insomnie et troubles du sommeil
- anxiété
- manque de motivation
- sentiments de culpabilité et de désespoir
Des niveaux anormaux de dopamine (trop élevés ou trop bas) sont également liés à de nombreux troubles pathologiques, notamment :
- schizophrénie
- syndrome de Tourette
- maladie de Parkinson, d’Alzheimer et d’Huntington
- autisme
- trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
- abus de drogue
Étant donné que les récepteurs de la dopamine régulent directement la neurotransmission d’autres neurotransmetteurs, la recherche montre qu’un dysfonctionnement peut entraîner des problèmes d’activité motrice et de fonction neurologique.
Comment augmenter la dopamine
Mangez des aliments à base de tyrosine
La consommation d’aliments à base de tyrosine est particulièrement importante pour les personnes présentant un déficit en dopamine.
La tyrosine est un acide aminé qui sert de précurseur à la dopamine, à la norépinéphrine et à l’épinéphrine. Des études concluent que la tyrosine influence les niveaux de dopamine, donc consommer plus d’acides aminés peut aider à inverser une carence.
Les meilleurs aliments à base de tyrosine (ou aliments à base de dopamine), faciles à incorporer dans votre alimentation comprennent :
- viandes et volailles bio
- poissons sauvages
- oeufs bio
- produits laitiers bio
- noix et graines
- haricots et légumineuses
- grains entiers comme le quinoa et l’avoine
- quelques poudres de protéines
Afin d’augmenter les niveaux de dopamine en mangeant de la tyrosine, vous devez avoir une alimentation bien équilibrée et riche en micronutriments. La tyrosine a besoin de quantités adéquates de vitamine B6, de folate et de cuivre pour être convertie en neurotransmetteurs.
La L-tyrosine est également disponible sous forme de supplément, ce qui peut être utile si vous ne pouvez pas consommer suffisamment d’acides aminés dans votre alimentation.
Il est également important d’éviter les aliments qui appauvrissent la dopamine, comme des quantités excessives de graisses saturées et de sucres raffinés/artificiels, qui peuvent provoquer un pic à court terme de l’hormone mais entraîner une carence au fil du temps.
Dormez suffisamment
Dormir suffisamment aide le cerveau à réguler la production de cette hormone. Le matin, les niveaux de dopamine augmentent naturellement, ce qui nous permet de nous réveiller et de commencer la journée. Le soir, les niveaux baissent pour que nous puissions nous conditionner pour la nuit.
S’en tenir à une heure de coucher cohérente chaque nuit et à une heure de réveil chaque matin favorise la bonne production de ce neurotransmetteur. Des études montrent que lorsque les récepteurs de la dopamine diminuent dans le cerveau en raison d’un manque de sommeil, cela est associé à une diminution de la vigilance et à une augmentation de la somnolence.
Faites de l'exercice
Il existe trois principaux neurotransmetteurs modulés par l’exercice : la noradrénaline, la sérotonine et la dopamine. C’est le lien entre l’activité physique et ces neurotransmetteurs qui permettent à l’exercice d’affecter positivement la fonction cérébrale.
Des études animales ont montré que l’exercice sur tapis roulant contrecarre le dysfonctionnement moteur en augmentant la production de dopamine dans le cerveau. En plus de cela, il a été démontré que ce type d’exercice a un effet protecteur contre la neurotoxicité et sur les neurones dopaminergiques.
Pratiquez la pleine conscience et la gentillesse
Des études ont montré que lorsque nous pratiquons la méditation de pleine conscience et le yoga, cela aide à augmenter les niveaux de dopamine et à réduire les sentiments d’anxiété. Intégrer une pratique de yoga ou tout type de méditation, qu’elle soit en étant assis, en marchant ou en étant allongé, peut aider à réguler la production de neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans la santé du cerveau.
Les niveaux de dopamine augmentent également lorsque nous sommes récompensés ou après des expériences agréables, il est donc logique que la pratique de simples actes de bonté puisse aider à augmenter les niveaux de cette hormone du bien-être.
Utilisez des suppléments
Il n’y a pas exactement de supplément de dopamine, mais il existe des suppléments qui peuvent aider à augmenter naturellement les niveaux. Voici quelques-uns des meilleurs suppléments pour augmenter les niveaux de cette hormone :
- Vitamine D. Une étude montre comment le traitement à la vitamine D module les circuits de la dopamine dans le cerveau. Il a été démontré que l’utilisation d’un supplément de vitamine D pour cette raison soutient les traitements de la toxicomanie et des comportements dépendants de la dopamine.
- Probiotiques. Les chercheurs ont appris que les bactéries peuvent synthétiser et répondre aux hormones et aux neurotransmetteurs. Cela signifie que l’ajout de plus de bonnes bactéries dans votre intestin et la réduction des mauvaises bactéries peuvent avoir des effets positifs sur les niveaux de dopamine.
- Curcumine. Une étude a révélé que la curcumine était capable d’augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine chez la souris.
- Mucuna pruriens. Cette plante tropicale qui contient des niveaux élevés de L-dopa est le précurseur de la dopamine. Pour cette raison, les suppléments de mucuna pruriens sont utilisés en médecine ayurvédique pour améliorer la maladie de Parkinson.
Il existe également des agonistes de la dopamine, qui constituent une classe de médicaments qui se lient et activent les récepteurs de la dopamine dans le cerveau. Ces médicaments incitent le corps à penser qu’il reçoit suffisamment d’hormones, et ils sont utilisés pour traiter une gamme de problèmes de santé, notamment la dépression, l’insomnie et la fibromyalgie.
Les avantages de la dopamine pour la santé
Des études indiquent que la dopamine joue un rôle dans de nombreuses fonctions cérébrales, comportementales et corporelles, notamment :
- mémoire
- apprentissage
- attention
- comportement et cognition
- mouvement volontaire
- traitement de la douleur
- motivation
- sentiment de récompense et de punition
- rythme cardiaque
- pression artérielle
- dormir et rêver
- humeur
- lactation
- équilibre électrolytique
Risques et effets secondaires
Nous avons absolument besoin de ce neurotransmetteur pour fonctionner correctement, et il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement les niveaux. Mais les niveaux sont également augmentés avec certaines actions ou substances malsaines, comme boire de l’alcool, manger des aliments sucrés, utiliser des drogues comme la nicotine et la cocaïne, et adopter d’autres comportements négatifs. Ces actes peuvent entraîner des problèmes de santé sur le long terme et parfois être des comportements autodestructeurs ou addictifs.
Lorsqu’il s’agit d’utiliser des médicaments pharmaceutiques qui stimulent la dopamine ou l’imitent dans le cerveau, il existe certains effets secondaires possibles, notamment des nausées, des vertiges, des hallucinations, des troubles du contrôle des impulsions et une pression artérielle basse. Bien que l’augmentation de ces hormones soit importante pour certains problèmes de santé, la réduction de la production de ce neurotransmetteur est parfois nécessaire.
Les antagonistes de la dopamine sont une classe de médicaments qui réduisent l’activité de la dopamine dans le cerveau. Ces médicaments sont utilisés sur les personnes qui produisent trop d’hormones et qui souffrent de problèmes de santé comme la schizophrénie et le trouble bipolaire.
En bref
La dopamine est communément appelée « hormone du bien-être/du bonheur » car elle augmente dans les moments de plaisir et de récompense. C’est un messager chimique qui interagit avec les neurones dans tout le cerveau.
Des niveaux trop élevés ou trop bas peuvent avoir des impacts majeurs sur notre santé, impactant la façon dont nous nous sentons, apprenons et nous comportons.
Pour les personnes aux prises avec un dysfonctionnement, manger des aliments riches en tyrosine, faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et pratiquer la méditation et la gentillesse peuvent avoir un impact positif.
Il existe également des suppléments qui aident à augmenter cette hormone du bonheur, notamment des probiotiques, de la vitamine D, de la curcumine et du mucuna pruriens.
