Quels sont les bienfaits de la L-Glutamine ?

L-glutamine en poudre
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Avez-vous déjà entendu parler des incroyables bienfaits de la L-Glutamine pour le bien-être ?

D’abord utilisée sous forme de poudre par les personnes travaillant dans le secteur du fitness – y compris les culturistes – qui cherchaient à préserver le tissu musculaire, la L-Glutamine est un acide aminé qui est un élément constitutif des protéines dont votre corps a besoin en grande quantité.

Les utilisations les plus courantes de la poudre de glutamine étaient de répondre aux objectifs suivants : perdre du poids rapidement, brûler les graisses et se muscler.

Et bien que cela reste le cas, la science montre maintenant que les bienfaits de la glutamine sont abondants : elle favorise le bien-être digestif et cérébral, stimule les performances sportives, et cet acide aminé est particulièrement utile pour accompagner les fuites intestinales ainsi qu’améliorer votre état de bien-être général.

En fait il s’agit d’un des  compléments que je conseille le plus à mes consultants concernés par l’hyperperméabilité intestinale. Découvrez pourquoi.

Ben oui… Pourquoi la glutamine ?

Avec la formule chimique C5H10N2O23, la glutamine est l’un des vingt acides aminés naturellement présents dans les protéines alimentaires.

En fait, la L-Glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans la circulation sanguine et représente 30 à 35% de l’azote des acides aminés dans le sang.

Il est en fait connu comme un acide aminé conditionnellement essentiel parce que votre corps l’utilise en grande quantité.

Que signifie « acide aminé conditionnellement essentiel » ?

Il s’agit de l’acide aminé qui devient essentiel lorsque l’individu est confronté à une maladie ou plus précisément à une atrophie musculaire, ce qui peut se produire au cours de certaines affections ou même de traumatismes physiques.

Il devient également un nutriment conditionnellement essentiel pendant certains états cataboliques, y compris après une greffe de moelle osseuse.

Présent dans les protéines animales et végétales, il est également disponible sous forme de supplément et est très populaire dans le monde du fitness et au-delà.

On le trouve en grande quantité dans la caséine et la protéine de lactosérum.

Il est important de savoir que la majorité des gens ne consomment pas assez de L-Glutamine rien que par leur alimentation.

C’est pourquoi le fait de compléter votre alimentation avec ce produit est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire et d’améliorer votre capacité à combattre les infections et les maladies.

En fait, il est devenu un complément courant pour les personnes atteintes d’affections lourdes.

Selon une étude publiée dans le journal Médecine de soins critiques « la nutrition parentérale complétée par des dipeptides de glutamine continue d’être associée à une réduction significative de la mortalité hospitalière et de la durée du séjour à l’hôpital ».

Étonnamment, environ 60% de vos muscles squelettiques sont constitués de glutamine.

Un supplément de cet acide aminé peut favoriser la synthèse des protéines et aider à équilibrer naturellement vos niveaux de pH.

Les types de L-Glutamine

Il existe deux formes de L-Glutamine.

Cet acide aminé est disponible sous sa forme libre et doit être prise avec de la nourriture, idéalement pour une bonne absorption par l’organisme.

L’autre type est appelé Alanyl-L-Glutamine.

Il s’agit d’un acide aminé attaché à un autre acide aminé, ce qui signifie en gros que vous allez le digérer beaucoup mieux.

Contrairement à la poudre de glutamine sous forme libre, vous pouvez le prendre à jeun.

Mais il est préférable de prendre ces deux formes juste après ou juste avant les séances d’entraînement afin qu’elles favorisent votre métabolisme et votre perte de poids ainsi que pour la construction, la récupération et la préservation des muscles.

Recommandations sur le dosage de la glutamine

En règle générale, le meilleur dosage est une ingestion de 2 à 5 grammes deux fois par jour, et jusqu’à 10 grammes par jour pour les athlètes de haut niveau.

Bien que les effets d’un excès de glutamine ne posent que rarement des problèmes, si vous en prenez par voie orale à long terme, il est bon de prendre également un complément de vitamines B.

Cela s’applique en particulier à la vitamine B12, qui contrôle l’accumulation de glutamine dans le corps.

Une cuillère de l-glutamine
Photo prise par Getty Images Pro à partir de Canva

Les bienfaits prouvés de la L-Glutamine

De nouvelles recherches montrent maintenant que la L-Glutamine est bénéfique pour l’organisme de plusieurs manières.

Amélioration du bien-être gastro-intestinal

La L-Glutamine est bénéfique pour votre bien-être si vous souffrez de tout type de problème digestif, comme le Syndrome du Côlon Irritable, une maladie inflammatoire de l’intestin comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la diverticulose, la diverticulite, les fuites intestinales ou tout autre problème associé à celles-ci (douleurs articulaires, réponse auto-immune, etc).

Comme il s’agit d’un nutriment vital pour la reconstruction et la réparation des intestins, vous avez régulièrement besoin de cet acide aminé dans votre alimentation.

Il est à noter que l’homme célèbre pour avoir découvert le cycle de Krebs dans le corps – également connu sous le nom de « cycle de l’acide citrique » – a été la première personne à recommander la prise de L-Glutamine pour les problèmes liés à l’intestin.

En effet, Sir Hans Adolf Krebs, un biochimiste britannique d’origine allemande qui a reçu le prix Nobel de physiologie en 1953, a découvert que cette substance contribuait à améliorer la réponse immunitaire de l’intestin.

De plus certaines recherches supplémentaires viennent étayer cette constatation.

Une étude publiée dans le journal de l’Immunologie Clinique a montré que la L-Glutamine normalise les effets de la réponse immunitaire TH2 qui stimule les cytokines inflammatoires.

Les effets de la L-Glutamine dans ces études montrent qu’elle réduit l’inflammation intestinale et peut aider les personnes à se remettre de sensibilités alimentaires.

Aide en cas de fuites intestinales et d'ulcères

Des millions de personnes sont aux prises avec une problématique appelée « hyperperméabilité intestinale » qui est essentiellement la principale cause de maladie auto-immune aujourd’hui.

Un intestin qui fuit peut causer des problèmes de thyroïde comme la maladie de Hashimoto.

Il contribue également à l’arthrite, à des problèmes de peau comme le psoriasis et à d’autres affections graves.

Comme la glutamine est la principale source de combustible pour les cellules de l’intestin grêle, des études cliniques ont montrait qu’elle soulage grandement les fuites intestinales.

Une étude publiée dans la revue médicale Lancet a examiné vingt patients hospitalisés et a constaté que la supplémentation en L-Glutamine diminuait l’hyperperméabilité intestinale.

Une étude animale publiée dans le Journal Britannique de Chirurgie a montré que la L-Glutamine est bénéfique pour la colite ulcéreuse et les maladies inflammatoires de l’intestin.

La l-glutamine est bonne pour l'hyperperméabilité intestinale
Photo prise par Science Photo Library

La L-Glutamine peut également aider à guérir les ulcères en les protégeant contre d’autres dommages et offre une alternative plus saine et naturelle aux antibiotiques pour l’accompagnement des ulcères d’estomac.

Stimulation du bien-être cérébral

Précurseur du glutamate, un neurotransmetteur présent dans le cerveau, la glutamine est essentielle pour améliorer le bien-être cérébral.

Pourquoi ?

Une perturbation du cycle glutamine-glutamate peut entraîner toutes sortes de problèmes cérébraux, notamment le syndrome de Reye, l’épilepsie, le trouble bipolaire, la schizophrénie, l’anxiété, la dépression et l’alcoolisme.

La glutamine peut également aider à retarder le vieillissement du cerveau.

Le dysfonctionnement des mitochondries entraîne une augmentation anormale du glutamate, et, là encore, met le cerveau en danger de développer les problèmes précédemment cités.

Une étude menée à la faculté de médecine de New York a montré que même un traumatisme cérébral léger entraînait une atrophie du cerveau, et que la plupart de ces dommages étaient dus à la perturbation du cycle glutamine-glutamate et à une augmentation anormale des niveaux de glutamate.

Amélioration du Syndrome du Côlon Irritable et de la diarrhée

La glutamine contribuer à améliorer le Syndrome du Côlon Irritable et la diarrhée en équilibrant la production de mucus, ce qui permet d’avoir des selles saines.

Si vous souffrez de Hashimoto ou d’une thyroïde peu active, cela doit faire partie de votre régime d’hypothyroïdie.

Si vous souffrez des symptômes du Syndrome du Côlon Irritable, comme une diarrhée ou des ulcérations constantes, il faut que cela fasse partie de votre régime alimentaire.

Côlon irritable, diarrhée et l-glutamine
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Aide à la croissance musculaire

Que votre objectif soit d’augmenter vos performances sportives, de stimuler votre métabolisme, d’améliorer votre récupération ou même de développer vos muscles, les recherches montrent que la L-Glutamine peut considérablement faciliter vos efforts.

Lors d’un entraînement intense, votre corps est stressé et vos muscles ainsi que vos tendons ont besoin de plus de glutamine que la quantité fournie par un régime alimentaire normal.

Ainsi, après un entraînement intense, les niveaux de glutamine cellulaire peuvent chuter de 50% et les niveaux plasmatiques de 30% !

Cet état de dépérissement musculaire permet au corps d’utiliser vos muscles pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides.

Mais la glutamine peut empêcher que cela ne se produise.

Une supplémentation en L-Glutamine permet à vos muscles de se battre et de pousser un peu plus loin, ce qui augmente votre force et aide à réparer vos muscles squelettiques.

Une étude a montré qu’une supplémentation en glutamine permettrait de récupérer plus rapidement après des séances d’entraînement intense, car elle améliore l’hydratation des muscles.

Cela facilite le processus de récupération musculaire et réduit le temps de guérison des blessures et des brûlures.

C’est pourquoi la supplémentation en glutamine n’est pas seulement courante pour les culturistes, mais dans presque toutes les activités sportives de nos jours.

Activités sportives et l-glutamine
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La reconstitution des niveaux de glutamine après une séance intense peut prendre jusqu’à cinq jours.

Il est donc important d’en prendre régulièrement si vous faites un exercice intense.

Certains culturistes affirment que la glutamine fonctionne mieux lorsqu’elle est combinée avec certains acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine.

D’autres en consomment après une séance d’entraînement avec de la créatine pour essayer d’améliorer la récupération musculaire et de restaurer les réserves d’énergie du corps.

Amélioration des performances athlétiques

L’un des principaux rôles de la L-Glutamine dans l’organisme est de favoriser la détoxification en nettoyant le corps des niveaux élevés d’ammoniac.

Il agit comme un tampon et convertit l’excès d’ammoniac en d’autres acides aminés, en sucres aminés et en urée.

Faire environ une heure d’exercice peut entraîner une réduction de 40% de la glutamine dans le corps.

Elle peut également entraîner une suppression de la fonction immunitaire.

Cela a un impact négatif sur votre entraînement de résistance et peut conduire au syndrome de surentraînement.

La L-Glutamine est également bénéfique pour les athlètes de longue distance en stimulant le système immunitaire (cellules T auxiliaires).

Des études animales ont indiqué que cette augmentation des cellules T auxiliaires pourrait réduire les effets du stress associés au syndrome de surentraînement.

Brûlure des graisses et amélioration du diabète

Des recherches ont indiqué que les niveaux d’hormones de croissance ont augmenté de près de 400% après une supplémentation en glutamine.

Cette réponse hormonale entraîne une augmentation du taux métabolique au repos et améliore l’effet post-brûlure ou excès de consommation d’oxygène post-exercice.

Cet effet de post-combustion est essentiel pour brûler les graisses, perdre du poids et développer la masse musculaire maigre.

La L-Glutamine brûle également les graisses et construit la masse musculaire maigre en aidant à supprimer les niveaux d’insuline et à stabiliser le glucose dans le sang.

Cela permet au corps d’utiliser moins de masse musculaire pour maintenir la sensibilité des cellules au sucre et à l’insuline dans le sang.

En fait, six semaines de supplémentation avec 30 grammes de glutamine en poudre par jour ont nettement amélioré certains facteurs de risque cardiovasculaire, ainsi que la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabètes de type 2.

C’est pourquoi la L-Glutamine est bénéfique pour les diabétiques et les personnes ayant des envies de sucre et de glucides.

La l-glutamine est bonne pour le diabète
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Aliments à base de L-Glutamine

Avec de très nombreux Français qui souffrent aujourd’hui de problématiques digestives, il est évident que notre alimentation manque gravement de certains nutriments qui soutiennent le tube digestif.

Alors que la L-Glutamine est synthétisée par l’organisme à partir de l’acide glutamique ou du glutamate, il arrive que celui-ci ne puisse pas en produire suffisamment.

Et lorsque c’est le cas, votre corps doit l’obtenir directement de votre alimentation.

La L-Glutamine se trouve dans les protéines animales comme les viandes et les produits laitiers, ainsi que dans les sources de protéines végétales comme les haricots, les épinards crus, le persil et le chou rouge.

Il convient toutefois de noter que les protéines animales ne sont pas aussi facilement digestibles que les protéines végétales.

Les aliments les plus riches en L-Glutamine sont les suivants :

  • bouillon d’os
  • boeuf nourri à l’herbe
  • spiruline
  • chou chinois
  • fromage blanc
  • asperges
  • brocoli-rave ou rapini
  • poissons sauvages (morue, saumon)
  • dinde

Je recommande de consommer au moins trois portions de ces aliments par jour.

En bref

Que vous cherchiez à augmenter vos performances sportives, à vous muscler ou à améliorer une problématique telle que les fuites intestinales ou le diabète, la L-Glutamine devrait faire partie de votre alimentation quotidienne.

Faites-en votre complément, et vous ne tarderez probablement pas à sentir la différence.

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Sources

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Maxime Beune, naturopathe et créateur de Mister Naturo

Rédigé par Maxime Beune

créateur de Mister Naturo
Naturopathe spécialisé dans les problématiques digestives de type hyperperméabilité, syndrome de l'intestin irritable, SIBO, MICI, RGO et prolifération de Candida albicans, auteur aux éditions Jouvence, chroniqueur webzine et conférencier, Maxime vous dévoile ses petits secrets de bien-être au naturel dans la joie et la bonne humeur.

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