Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue de nombreux rôles dans l’organisme, dont les suivants :
- Favorise l’absorption du calcium par les os et prévient les fractures, la perte osseuse, etc.
- Gére le taux de sucre dans le sang et normalise la sécrétion d’insuline
- Régule la pression artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation.
- Contrôle la libération de l’hormone parathyroïdienne
- Soutient le système immunitaire en prévenant les réponses inflammatoires prolongées ou excessives
- Facilite le fonctionnement du cerveau et prévient les troubles de l’humeur, notamment la dépression et la dépression saisonnière
- Régule la production d’hormones sexuelles, y compris le taux de testostérone
- Améliore les fonctions nerveuses et musculaires
- Réduit le risque de plusieurs types de cancer en influençant la différenciation cellulaire et la croissance tumorale.
La vitamine D est unique en son genre car notre corps produit la majeure partie de la vitamine D par lui-même lorsqu’il est exposé au soleil, au lieu d’obtenir de la vitamine D à partir des aliments. Lorsque les rayons UV-B du soleil touchent la peau, une substance de la peau appelée 7-déhydrocholestérol est littéralement convertie en vitamine D3.
Il est prouvé que la vitamine D peut aider à se défendre contre de nombreux symptômes et affections, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, la perte osseuse et la dépression.
D’autre part, une carence en vitamine D est corrélée à un risque accru de nombreux problèmes de santé courants. Environ un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D, selon des études et des examens scientifiques. Les symptômes de carence en vitamine D peuvent être liés aux problèmes de santé suivants :
- fatigue
- ostéoporose
- maladies cardiaques
- hypertension artérielle
- cancer
- maladies auto-immunes
- dépression
- insomnie
- arthrite
- diabète
- asthme
- douleur chronique
- maladies infectieuses
- et plus encore
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre pour une santé optimale ?
Vos besoins en vitamine D augmentent si l’un de ces facteurs s’applique à vous :
- carence en vitamine D
- peau foncée
- adulte âgé de plus de 70 ans, car la production de vitamine D par la peau diminue avec l’âge
- passer peu de temps à l’extérieur ou port permanent d’un écran solaire lorsque vous êtes exposé au soleil
- travail en équipe, dans le secteur de la santé ou à l’intérieur, ce qui signifie que vous passez peu de temps à l’extérieur et que vous êtes peu exposé au soleil
- surpoids ou obésité car la vitamine D peut s’accumuler dans les graisses corporelles
- problème de santé, tel que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la mucoviscidose, qui interfère avec l’absorption et la transformation de la vitamine D dans les intestins, les reins ou le foie.
Quelle quantité de vitamine D les femmes doivent-elles prendre par jour ?
La recommandation standard de vitamine D que les femmes adultes devraient prendre afin de prévenir les carences se situe entre 600 et 800 unités internationales (UI) par jour, selon l’âge. Le nombre exact est discutable, et certains experts estiment qu’une dose plus élevée de vitamine D, de l’ordre de 2 000 à 5 000 UI par jour, pourrait être plus bénéfique.
Quelle quantité de vitamine D les hommes doivent-ils prendre par jour ?
La recommandation standard pour les hommes adultes se situe également entre 600 et 800 unités internationales de vitamine D par jour. Les adultes de plus de 70 ans devraient en consommer davantage, au moins 800 UI par jour, tandis que les jeunes adultes ont besoin d’au moins 600 UI par jour.
Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
Oui, en supposant que vous ne preniez pas de doses élevées, supérieures à 5 000-10 000 UI/jour.
Quels sont les taux sanguins optimaux de vitamine D ?
Pour savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine D, votre médecin peut vous prescrire une analyse de sang, appelée test de 25-hydroxyvitamine D.
Le taux de vitamine D doit être supérieur à 20 nanogrammes (ng) par millilitre (mL) de sang, ce qui indique que vous ne souffrez pas d’une grave carence en vitamine D.
Un taux de 50+ ng/mL indique un bon niveau de vitamine D, tandis qu’un taux de 30-50 ng/mL signifie que vous devez prendre un supplément de vitamine D, passer plus de temps au soleil et ajouter des aliments riches en vitamine D à votre régime alimentaire.
On pense que la carence en vitamine D « subclinique » est très courante. Elle se définit comme un taux de vitamine D inférieur à la normale qui ne s’accompagne d’aucun signe ou symptôme visible. Des taux inférieurs à 30 ng/ml indiquent une insuffisance en vitamine D.
Un taux inférieur à 20-30 ng/mL signifie que vous êtes très déficient et que vous devez absolument prendre des mesures immédiates pour faire remonter vos taux.
D’autre part, on considère qu’il y a toxicité de la vitamine D (trop de vitamine D dans le sang) dès que le taux dépasse 200 à 240 ng/mL.
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre pour des conditions spécifiques ?
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre si j'ai une carence ?
Si une analyse de sang a révélé que vous avez un faible taux de vitamine D, vous pouvez soit prendre des doses plus faibles pendant une longue période pour faire remonter votre taux, comme 5 000 à 10 000 UI par jour, soit une dose élevée administrée sur plusieurs semaines. Pour les adultes ayant un faible taux de vitamine D, je vous conseille de prendre au moins 1 500 à 2 000 UI par jour.
Si vous prenez une dose très élevée en une seule fois, par exemple plus de 40 000 UI, il est possible que des effets secondaires surviennent en raison d’une « toxicité de la vitamine D ». La meilleure chose à faire est de parler avec votre médecin de la possibilité de prendre des doses plus élevées de vitamine D si vous souffrez d’une grave carence ou si votre taux est très bas d’après une analyse de sang.
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre pour la dépression ?
Il est prouvé qu’un faible taux de vitamine D est lié à la dépression, mais cela ne signifie pas que la carence en vitamine D provoque la dépression. On suppose plutôt que les personnes qui ne passent pas beaucoup de temps à l’extérieur ou qui ne mangent pas d’aliments contenant de la vitamine D sont plus susceptibles de souffrir de dépression. Les doses de vitamine D utilisées dans les études portant sur la dépression varient, généralement entre 600 UI/jour (la recommandation standard) et 4 000 UI/jour.
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre pour perdre du poids ?
Prendre de la vitamine D n’entraînera pas nécessairement une perte de poids, mais une carence en vitamine D a été liée à un risque plus élevé d’obésité. Les chercheurs pensent que la vitamine D peut contribuer à prévenir l’obésité de plusieurs façons, notamment en régulant les hormones et les neurotransmetteurs, dont les hormones de la faim, la sérotonine et la testostérone. L’objectif devrait être de maintenir des taux sanguins adéquats de vitamine D, ce qui signifie prendre au moins 600 UI par jour et éventuellement des doses plus élevées (5 000 à 6 000 UI/jour) si nécessaire.
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre au soleil ?
En plus de se demander quelle quantité de vitamine D prendre, beaucoup de gens se demandent quelle quantité de vitamine D ils doivent obtenir du soleil.
Ce n’est pas pour rien que la vitamine D est appelée « la vitamine du soleil« . L’exposition au soleil sur notre peau nue est le meilleur moyen d’obtenir suffisamment de vitamine D. Malheureusement, la plupart des gens ne passent pas assez de temps au soleil, en raison de facteurs tels que le travail à l’intérieur pendant de longues heures, la vie dans des climats froids, la peur des coups de soleil, etc.
Pour obtenir suffisamment de vitamine D naturellement à partir du soleil, il est important de sortir et d’exposer votre peau à la lumière du soleil, sans écran solaire. Essayez de passer 10 à 20 minutes par jour au soleil, en exposant le plus possible votre peau nue, ce qui aidera votre corps à produire de la vitamine D. Vous absorberez le plus de soleil entre 11 heures et 15 heures environ.
La mélanine est une substance qui détermine la couleur claire ou foncée de votre peau. La quantité de mélanine présente dans votre peau influe également sur la quantité de vitamine D que vous pouvez produire. Ainsi, plus votre peau est claire, plus vous pouvez produire facilement de la vitamine D. Si vous avez la peau foncée, vous aurez probablement besoin de plus de temps au soleil, soit environ 40 à 60 minutes par jour, pour produire suffisamment de vitamine D.
La consommation d’aliments riches en vitamine D, comme les œufs, le lait cru et le poisson, peut également contribuer à améliorer votre taux sanguin de vitamine D.
Risques et effets secondaires
Que se passe-t-il si l’on prend trop de vitamine D ? Peut-on faire une overdose de vitamine D ?
La prise de fortes doses de vitamine D entraîne la production par votre foie d’une substance chimique appelée 25-OH-D, qui provoque l’accumulation de calcium dans votre sang. Les symptômes d’un excès de vitamine D sont plus susceptibles de se manifester lorsque vous prenez des suppléments à fortes doses pendant une longue période. Cela peut potentiellement provoquer des effets secondaires si les niveaux de 25-OH-D dans le sang deviennent élevés.
Les effets secondaires potentiels peuvent inclure des taux élevés de calcium dans le sang, l’épuisement, des douleurs abdominales et des problèmes digestifs tels que nausées, constipation, diarrhée ou perte d’appétit, une augmentation de la soif et une sécheresse de la bouche, et éventuellement des calculs rénaux. La meilleure façon d’éviter la toxicité de la vitamine D est de ne pas prendre de très fortes doses de vitamine D sous forme de supplément, comme 10 000 UI par jour, pendant plus de plusieurs jours d’affilée. Il est préférable d’obtenir la vitamine D dont vous avez besoin par le biais du soleil, d’une alimentation saine et de suppléments dont le dosage est conforme aux recommandations.
