Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?
Bien qu’il existe de nombreuses définitions de la pleine conscience, celle qui englobe l’idée de base est « un état mental atteint en concentrant sa conscience sur le moment présent ». Être pleinement présent implique de reconnaître et d’accepter vos sentiments, vos pensées et vos sensations corporelles, sans être trop réactif ou submergé par eux.
Quelle est la différence entre la pleine conscience et la méditation ? La méditation est une pratique ancienne, et il existe de nombreuses façons de méditer, la pleine conscience n’étant que l’une d’entre elles.
Vous pouvez méditer en position assise, debout, en marchant ou en vous allongeant.
La pleine conscience signifie maintenir une conscience moment par moment, ce qui est plus facile à faire en méditant. Cependant, il existe de nombreuses façons d’être attentif, car vous pouvez intentionnellement être plus conscient à différents moments de votre journée.
Comme je le dis souvent à mes consultants, « vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment, n’importe où et avec n’importe qui en vous présentant et en étant pleinement engagé dans l’ici et maintenant ».
Les bases de la pleine conscience
Beaucoup de gens attribuent à Jon Kabat-Zinn la création de la méditation de pleine conscience moderne telle que nous l’envisageons. Ce professeur émérite de médecine a créé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pour aider les patients aux prises avec un large éventail de problèmes, tels que la douleur chronique et les dépendances.
Que se passe-t-il exactement pendant la méditation de pleine conscience ?
Les gens pratiquent la méditation de pleine conscience afin de devenir plus intentionnels et conscients de leurs pensées et de leur environnement. Bien que la méditation de pleine conscience puisse être une pratique formelle dans laquelle vous vous asseyez en silence les yeux fermés, vous pouvez également pratiquer de nombreuses autres manières, par exemple en portant une plus grande attention aux choses que vous faites chaque jour, plutôt que d’effectuer plusieurs tâches à la fois ou d’être distrait.
Presque toutes les tâches que nous effectuons au cours d’une journée, que ce soit se brosser les dents, déjeuner, parler avec des amis ou faire de l’exercice, peuvent être effectuées de manière plus consciente.
A quoi vous attendre lorsque vous pratiquez la pleine conscience ?
Plutôt que d’accomplir des tâches tout en faisant des mouvements, en rêvant ou en vous évadant, vous vous entraînez plutôt à vous concentrer sur ce que vous faites et ressentez réellement. Vous remarquez vos pensées et vos émotions, plutôt que de laisser votre esprit vagabonder.
L’idée est d’être conscient de ce que vous vivez en ce moment, plutôt que de revoir le passé ou de planifier l’avenir.
Au cours d’une méditation de pleine conscience guidée, vous gardez généralement votre concentration sur quelque chose de constant, comme votre respiration ou les sons de votre environnement. Votre point focal exact varie en fonction des techniques de méditation que vous utilisez.
Vous pouvez choisir de vous concentrer sur une prière, un chant, une certaine image dans votre esprit, une flamme de bougie ou une image religieuse. Par exemple, dans la méditation transcendantale, vous vous répétez un mantra en silence, qui sert de point focal, tandis que dans la méditation Vipassana, vous fixez généralement votre attention sur votre respiration.
Tout en essayant de prêter attention à l’objet mis au point, vous écoutez vos propres pensées sans être pris par elles. Vous remarquez à quel point les pensées surgissent continuellement, mais disparaissent ou changent si vous ne les suivez pas.
Vous utilisez la pratique pour prendre conscience de vous-même. Plutôt que d’essayer d’arrêter vos pensées ou de les juger, vous les abordez avec curiosité et compassion.
Les avantages de la méditation de pleine conscience pour la santé
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience est capable de faire lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé physique et mentale ? Sur la base de centaines d’études de recherche menées au cours des dernières décennies, voici ce que nous savons sur ses bienfaits.
Aide à réduire l'anxiété
Selon un article de 2016 « des interventions basées sur la pleine conscience ont été testées dans un large éventail de troubles mentaux, avec les preuves les plus solides pour une utilisation dans la dépression et l’anxiété ».
Lorsque vous méditez, vous donnez à votre esprit une pause dans les allers-retours entre le passé et le futur, ce qui peut déclencher des sentiments comme l’inquiétude, le regret, la culpabilité, les symptômes d’anxiété et la panique. Vous remarquez où votre esprit « est parti » quand il vagabonde et prenez note des schémas habituels, puis vous vous entraînez à reprendre votre respiration et à ne pas vous laisser entraîner dans des distractions mentales.
Un essai contrôlé randomisé de 2013 a révélé que la pleine conscience a un effet bénéfique sur les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée, tandis qu’une étude de 2019 a révélé qu’elle peut réduire le risque de dépression clinique. Lorsque vous résistez à prendre toutes vos pensées négatives au sérieux, vous ressentez moins d’autocritique et plus d’autocompassion, et généralement plus d’empathie pour les autres.
Peut réduire le risque de problèmes de santé liés au stress
Les avantages de la méditation de pleine conscience incluent la réduction de la sécrétion d’hormones de stress, l’aide au traitement de l’insomnie, le soutien au rétablissement des dépendances et bien plus encore.
La pleine conscience est désormais considérée comme aussi efficace pour protéger votre santé que l’exercice, le yoga et même une alimentation saine. Elle peut également réduire la douleur chronique, grâce à ses effets positifs sur la production d’hormones de stress, telles que les niveaux de cortisol, et le système immunitaire.
La recherche montre que la méditation stimule le système nerveux parasympathique, qui est responsable de vous faire sentir plus calme et de surmonter les situations stressantes, et diminue la réaction de fuite ou de combat. Cela peut entraîner des améliorations de la santé physique, telles qu’une baisse de la tension artérielle, moins de tension musculaire, moins de céphalées de tension et une meilleure digestion.
Peut aider à améliorer le sommeil
Un nombre croissant d’études suggèrent que la méditation consciente peut améliorer la qualité du sommeil. La raison pour laquelle elle peut vous aider à vous endormir et à rester endormi est qu’elle diminue les ruminations et les inquiétudes, et détend votre corps.
Une étude de 2018 a comparé les effets d’un traitement de pleine conscience de sept semaines à l’absence de traitement dans un groupe témoin sur liste d’attente. Les résultats ont montré que les personnes formées à la pleine conscience présentaient moins d’insomnie subjective et de troubles du sommeil.
Les personnes du groupe de pleine conscience ont démontré des améliorations significatives dans toutes les mesures de résultats qui ont été maintenues lors d’une évaluation de suivi de trois mois.
La méditation de pleine conscience pour les enfants
Les enfants et les adolescents qui pratiquent des activités de pleine conscience peuvent bénéficier d’une amélioration de la concentration, de la communication, des capacités d’adaptation et de l’estime de soi.
Un article de 2019 explique que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire un certain nombre de problèmes couramment rencontrés par les adolescents, notamment :
- symptômes d’anxiété et de dépression
- suralimentation
- troubles alimentaires restrictifs
- manque de régulation des émotions
- TDAH
- problèmes de sommeil
- maladie chronique et douleur
- stress lié à la performance scolaire et sportive
Peut améliorer la récupération des dépendances et des habitudes destructrices
Parce que la pleine conscience aide les gens à rebondir plus rapidement après des événements bouleversants sur le plan émotionnel et augmente la flexibilité grâce à laquelle on peut réagir aux événements stressants, elle est utile pour surmonter une variété de dépendances.
Les résultats d’une étude suggèrent qu’elle permet de réduire les comportements indésirables car elle apprend aux individus à d’abord remarquer leurs pensées/envies, puis à pratiquer différentes stratégies pour se distancier de ces pensées, sans y céder.
Comment commencer la méditation de pleine conscience
Maintenant que vous connaissez les nombreuses raisons d’adopter une pratique de méditation, vous vous demandez probablement « comment je dois faire la méditation pleine conscience ? » Voici comment pratiquer la pleine conscience si vous êtes débutant, en utilisant une technique de méditation de base qui concentre votre attention sur votre respiration :
- Commencez par décider combien de temps vous voulez vous entraîner. Au début, il est recommandé de s’en tenir à des sessions courtes mais cohérentes, telles que 5 ou 10 minutes par jour, afin de créer une habitude. Au fur et à mesure que vous avancez, vous voudrez peut-être méditer pendant 20 à 60 minutes par jour.
- Choisissez un endroit où vous êtes à l’aise et sans distraction. Cela peut être à l’intérieur ou à l’extérieur, selon votre préférence.
- Décidez de la posture qui vous convient le mieux, en choisissant celle qui vous permet de vous sentir à l’aise mais alerte. Vous voudrez peut-être vous asseoir les jambes croisées et la colonne vertébrale droite ou vous allonger, mais gardez à l’esprit que le but n’est pas de vous endormir. Vous pouvez également utiliser une chaise, un coussin de méditation, un traversin, une couverture, etc., si cela vous aide.
- Gardez votre corps détendu, les yeux fermés ou légèrement ouverts, et les bras lâchés à vos côtés. Essayez de détendre vos muscles, mais pas de courber ou de raidir votre dos ou votre cou.
- Portez votre attention sur votre respiration, en vous concentrant sur les sons, les sensations dans votre corps ou tout autre élément.
- C’est à ce moment-là que votre esprit commencera à vagabonder, ce qui est attendu et normal. Retournez doucement votre attention sur votre respiration. Votre esprit continuera probablement à générer des pensées qui vous distraient, mais le but de la méditation est de vous entraîner à observer vos pensées sans avoir besoin de réagir.
- Peu importe à quel point votre attention continue de s’éloigner de votre souffle, essayez de ne pas vous juger ou d’abandonner. Lorsque le temps est écoulé, prenez un moment pour remarquer comment votre corps se sent et tout changement dans vos émotions. Faites une pause pendant quelques instants et remarquez si vous ressentez plus de clarté ou de calme.
Intégration dans la vie quotidienne
Quels exercices de pleine conscience pouvez-vous commencer à mettre en œuvre chaque jour ? Que vous préfériez méditer assis, en marchant ou allongé, voici quelques façons de commencer à pratiquer dès aujourd’hui :
- Trouvez un endroit calme à la maison où vous pouvez vous asseoir et écouter vos vidéos YouTube préférées de méditation de pleine conscience, vos applications ou vos podcasts. Il existe maintenant des centaines de méditations guidées gratuites de pleine conscience disponibles en ligne.
- Engagez-vous à essayer une application de méditation pendant 10 jours consécutifs, ce qui peut suffire à maintenir l’habitude.
- Si une méditation active vous attire davantage, essayez le yoga ou d’autres façons d’utiliser l’exercice comme méditation active. Vous pouvez le faire en vous concentrant sur votre respiration tout en bougeant, en remarquant les sensations des différentes parties de votre corps et en vous accordant au rythme de vos mouvements.
- Si vous souhaitez faire passer votre pratique au niveau supérieur, envisagez d’apprendre des techniques de méditation avancées dans un centre de formation ou une retraite. Vous pouvez même être assez courageux pour essayer une retraite silencieuse, dans laquelle vous ne parlez à personne pendant plusieurs jours.
En bref
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? C’est un état mental atteint en concentrant sa conscience sur le moment présent.
Les avantages de la méditation incluent la diminution du risque de stress, d’anxiété, de dépression, de problèmes de sommeil, de troubles de l’alimentation, de douleur chronique, de TDAH chez les adolescents et bien plus encore.
Il existe divers exercices de pleine conscience qui peuvent aider à améliorer votre santé physique et mentale, notamment des méditations assises, en marchant et en bougeant. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur votre respiration, vos sons, votre corps, vos images, vos mantras et plus encore.
Pour commencer, envisagez d’essayer des applications ou des vidéos d’entraînement à la pleine conscience ou d’assister à un cours ou à une retraite. Avec aussi peu que 10 minutes par jour, vous pouvez réduire votre risque de nombreux problèmes de santé liés au stress, tout en améliorant votre bien-être général.
En complément de cet article je vous invite à écouter l’épisode 11 « Vivre dans l’instant présent et les bienfaits de la pleine conscience » et l’épisode 14 « Les façons de pratiquer la pleine conscience (2ème partie) » du Podcast « Vivre votre meilleure vie ».
