La cohérence cardiaque, un outil antistress tout terrain !

La cohérence cardiaque
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Plutôt en vogue aujourd’hui pour la gestion du stress, la cohérence cardiaque est un outil basé sur la respiration qui est apparu en France dans les années 2000 sous l’impulsion du docteur David Servan Schreiber avec son livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

Aux États-Unis, c’est le docteur David O’Hare qui en est le précurseur et le plus fervent défenseur.

Elle a été mise en évidence dans les années 70 par l’Institut HeartMath qui étudie les bénéfices sur la santé d’une gestion optimale du stress.

De nos jours, de nombreuses études scientifiques attestent de ses bienfaits et elle est même recommandée par la Fédération Française de Cardiologie et intégrée dans l’entraînement des militaires.

Dans cet article, je vais vous expliquer

  • ce qu’est vraiment la cohérence cardiaque 
  • quels sont ses mécanismes physiologiques 
  • quels sont ses bienfaits 
  • comment la pratiquer efficacement 
  • à qui elle s’adresse et ses éventuelles contre indications.

En fin d’article je vous partagerai également les livres que je préfère sur le sujet ainsi que des applications et vidéos utiles pour bien démarrer.

C’est parti pour la découverte de la cohérence cardiaque !

Prenez soin de moi !

C’est un exercice de gestion du stress et de relaxation qui est basée sur une technique très simple : le 365.

C’est donc 3 séances par jour d’une durée de 5 minutes au rythme de 6 respirations par minute.

Il vous permettra de vous détendre à coup sûr de façon rapide et efficace et de maintenir un état de bien être optimal, surtout au niveau nerveux.

Comment ça marche ?

Pour comprendre comment la cohérence cardiaque fonctionne, il faut rentrer dans quelques notions de physiologie.

Partons de la définition de la santé de l’OMS : il s’agit « d’un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ».

Pour que votre organisme garde cet état de bien-être optimal, il faut qu’il s’adapte en permanence aux changements constants de l’environnement dans lequel nous évoluons :

  • stress ;
  • changement de température ;
  • augmentation ou baisse de votre activité physique ou mentale ;
  • digestion ….

Votre corps est donc en perpétuel mouvement au niveau interne et plus particulièrement au niveau de la fréquence cardiaque : on appelle ce mécanisme variabilité cardiaque.

Le fait de maintenir son équilibre interne stable face aux agressions extérieures s’appelle l’homéostasie.

D’ailleurs en parlant de stress, de baisse d’activité physique, de bien-être en berne, peut-être manquez-vous aussi de magnésium

Cohérence cardiaque et fréquence cardiaque
Illustration par PublicDomainPictures à partir de Pixabay

Pour maintenir cette homéostasie le corps possède un chef d’orchestre qui est le système nerveux autonome divisé en deux parties.

Le système nerveux orthosympathique (ou sympathique) qui est l’accélérateur qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la fréquence respiratoire et prépare le corps à l’action.

Il est mis en jeu lors de l’inspiration, de la joie, de la surprise, de la colère… Les neurotransmetteurs en jeu avec ce système sont l’adrénaline la noradrénaline.

Le système nerveux parasympathique qui est le frein. Il diminue la fréquence cardiaque et respiratoire, abaisse la tension artérielle et prépare l’organisme au repas et à la relaxation.

Il est mis en jeu lors de l’expiration, de la digestion et de la tristesse. 

Le neurotransmetteur en jeu avec ce système est l’acétylcholine.

Le principe de la cohérence cardiaque est de ramener ces deux système à l’équilibre afin d’atteindre un état de neutralité émotionnel, où l’on se sent parfaitement détendu et déconnecté de nos émotions positives ou négatives : on se met sur pause !

Comment entrer en cohérence cardiaque ?

Il y a 3 façons d’entrer en cohérence cardiaque.

Une est basée sur la respiration et les deux autres sont plus axées sur la visualisation ou les émotions.

On parle de :

  • l’induction cognitive : il s’agira d’évoquer un souvenir agréable, de se créer un lieu refuge où l’on se sent bien et à l’aise et s’y visualiser totalement, de s’y immerger complètement. Si le calme arrive, c’est que vous êtes en cohérence cardiaque ;
  • l’induction émotionnelle : il s’agira dans ce cas d’évoquer une émotion agréable comme la gentillesse, la bienveillance, l’amour et s’imaginer en faire profiter les personnes qui compte pour nous ou nous même.

On peut aussi visualiser un souvenir qui nous plonge dans cet état émotionnel. Pareil, si le calme arrive, c’est que vous êtes en cohérence cardiaque.

Pour ma part celle que j’utilise au quotidien et que je conseille à mes consultants c’est l’induction respiratoire.

Elle parle plus à mon esprit cartésien car elle se base sur des données plus scientifiques.

Elle fonctionne grâce à un mécanisme physiologique appelé effet Vaschillo : une respiration lente et régulière rentre en cohérence avec une activité baroréflexe au niveau des vaisseaux sanguins qui stimule le système parasympathique.

C’est ce que l’on appelle en terme médicaux l’arythmie cardiaque sinusale autrement appelée cohérence cardiaque.

Quels sont ses bienfaits ?

Nous pouvons classer les bénéfices de la cohérence cardiaque en trois grandes catégories :

  • court terme qui sont visibles pendant et dès la fin de la séance ;
  • moyen terme qui perdurent environ 4h après la fin de la séance ;
  • long terme qui nécessitent une pratique régulière et s’installent au bout de minimum trois semaines de pratique quotidienne.

Les bénéfices à court terme

Pendant la séance et immédiatement après on observe généralement chez les pratiquants :

  • baisse de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle, du taux de cortisol ;
  • sentiment d’apaisement et de recentrage intense qui se manifeste par des bâillements ou des gargouillis digestifs, signe que le système parasympathique est en marche ;
  • détente et une relaxation physique et psychique.
Cohérence cardiaque, les bénéfices à court terme
Photo prise par TanteTati à partir de Pixabay

Les bénéfices à moyen terme

Il existe une persistance des bienfaits de la séance pendant 4 à 5h.

Au niveau physiologique cela implique

  • régulation et une baisse de la tension artérielle durant les 4h qui suivent la séance ;
  • baisse du taux moyen de cortisol : ce qui induit une meilleure réponse au stress ainsi qu’une modulation positive du taux d’insuline et de la glycémie ;
  • augmentation de la production des immunoglobulines qui permet de renforcer les défenses immunitaires ;
  • augmentation des ondes alpha au niveau cérébral : ce sont ces ondes (utilisées en hypnose) qui induisent un état de relaxation et de détente. Elles favorisent aussi les capacités de concentration et de mémorisation ;
  • accroissement du taux d’ocytocine, l’hormone de l’attachement, qui favorise des relations sociales apaisées et de qualité.

Les bénéfices sur le long terme

Il vous faut savoir que vous n’aurez de bienfaits au long cours uniquement dans le cadre d’une pratique vraiment régulière à savoir 3 fois par jour minimum.

En effet, aussi puissants soient-ils, nous avons vus que les effets d’une séance sur le corps ne durent que 4 à 5h maximum.

Pour qu’ils persistent dans votre organisme et que se développent des effets plus profonds, il sera nécessaire d’être régulier !

Si vous faites cet effort pour votre bien-être, voici les principaux bénéfices que vous pourrez espérer sur différents niveaux :

  • nerveux : meilleure capacité de gestion du stress, une baisse de l’anxiété, un sommeil plus réparateur, des capacités de mémorisation, de concentration et d’attention boostées ;
  • immunitaire : une baisse de l’inflammation de votre organisme qui diminue les risques de maladies auto immunes et les symptômes de l’asthme et améliorera votre réponse immunitaire ;
  • métabolique : une meilleure gestion des sucres et des graisses par votre corps ce qui favorise le maintien d’un poids équilibré ;
  • cardio vasculaire : une diminution du risque de problématiques cardiovasculaires grâce à la régulation de votre tension artérielle au long cours ;
  • augmentation de votre âge biologique et de votre espérance de vie grâce à la production accrue de DHEA (qui est une hormone anti vieillissement) et aussi à l’augmentation de votre amplitude cardiaque (qui est la capacité d’adaptation de votre coeur à l’effort).
Photo prise par annca à partir de Pixabay

Passons à la pratique !

Maintenant que nous avons vu les nombreux bienfaits que peut vous apporter une séance de cohérence cardiaque, nous allons passer au concret.

Comment faire pour l'intégrer dans votre quotidien ?

Et bien, vous n’avez qu’un seul chiffre à retenir : 365.

3 fois : c’est le nombre de séances par jour.

5 minutes : c’est la durée optimale d’une séance.

6 respirations par minute : c’est la fréquence respiratoire qui vous fera entrer en cohérence cardiaque.

C’est donc 3 séances par jour d’une durée de 5 minutes au rythme de 6 respirations par minute.

Pour vous aider au niveau du rythme respiratoire , il y a plein d’outils dont je vous parlerai en fin d’article.

Sachez qu’au bout de 3 semaines à un mois de pratique régulière vous pourrez normalement vous passer de ces outils car votre organisme aura appris à se mettre au bon tempo tout seul.

Comment organiser les séances ?

Il faut se baser sur le rythme circadien du cortisol : le matin il augmente pour le réveil puis il diminue vers 11h pour préparer la digestion et remonte légèrement dans l’après midi pour redonner de l’énergie en fin de journée.

Enfin, il baisse en soirée pour préparer le corps au sommeil.

Cohérence cardiaque et rythme circadien du cortisol
Photo prise par Icons8_eam à partir de Pixabay

En pratique cela donne :

  • première séance au plus proche du lever, c’est la séance la plus importante de la journée car c’est là que le taux de cortisol est au plus haut pour mettre en route l’organisme. Le réguler à ce moment vous permettra de mieux gérer votre stress au fil de la journée ;
  • deuxième séance 4 h plus tard, c’est à dire juste avant le repas de midi . Cela vous permet de vous recentrer avant de manger, d’être plus présent et éventuellement de manger moins vite et en moins grosse quantité. En plus des effets bénéfices dont nous avons parlé tout à l’heure , vous tenez là une astuce gestion du poids efficace. Cette séance prépare aussi la digestion, en activant le système parasympathique ;
  • troisième séance en début de soirée vers 18/19h : elle vous permet de marquer une pause entre votre temps de travail et votre soirée et d’aborder en douceur la fin de journée.

En cas de troubles du sommeil, vous pouvez bien sûr faire une quatrième séance juste avant le coucher pour favoriser un lâcher prise qui aidera à l’endormissement.

Comment faire concrètement au niveau respiratoire ?

Il faut favoriser une respiration abdominale : on gonfle le ventre à l’inspiration et on rentre le ventre à l’expiration. L’idéal étant d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

Est-ce que tout le monde peut en profiter ?

Oui, et c’est ça qui rend cet outil particulièrement sympathique et tout terrain !

Du moment où vous savez respirer en rythme de façon abdominale, le calme va automatiquement s’installer, c’est un réflexe.

Pour les enfants trop petits pour apprivoiser la technique, le fait de vous mettre en tant qu’adulte en cohérence cardiaque à ses côtés va contribuer à le détendre.

On parle de syntonisation, sa respiration va se synchroniser à la vôtre en le guider en douceur vers l’apaisement.

Illustration par GDJ à partir de Pixabay

Il n’y a pas de contre-indication pour pratiquer la cohérence cardiaque, mais si vous présentez des troubles du rythme cardiaque diagnostiqués et traités, il faudra demander l’avis de votre médecin ou de votre cardiologue avant de pratiquer.

Si vous prenez des médicaments pour réguler votre rythme cardiaque comme des bêtabloquants ou si vous êtes porteurs d’un pacemaker, le bénéfice sera forcément moindre, votre amplitude cardiaque et votre variabilité étant diminuée.

Les liens et livres utiles pour démarrer

Côté Applications

  • Respirelax : gratuite, il faut suivre une boule qui monte et qui descend au rythme choisi – on inspire quand elle monte , on expire quand elle descend ;
  • Petit Bambou ou autre application de méditation guidée , il y a souvent une fonction cohérence cardiaque avec gong et musique dans leurs versions gratuites ;
  • Je Me Pause : c’est une application de méditation développée par Emilie Euillet et qui est conçue pour les soignants et leurs patients. Elle possède sur la version gratuite une fonction cohérence cardiaque associée avec un vibreur que vous permet de fermer les yeux pendant la séance et c’est vraiment bien pour se recentrer. C’est d’ailleurs celle que j’utilise au quotidien.

Au bout d’un certain temps, le rythme sera devenu automatique , vous pourrez vous passer d’un support extérieur .

Il y a aussi les vidéos sur YouTube : vous tapez « séance cohérence cardiaque » et vous aurez un large choix , avec musique, images, gong … A vous de trouver ce qui vous plaît le plus !

Côté Lectures

  • Cohérence cardiaque 365 par David O’Hare : le livre de base qui détaille la technique, les bienfaits et la pratique quotidienne. Rapide à lire et concret, c’est un bon livre pour découvrir le concept ;
  • Cohérence Kids par David O’Hare : il reprend quelques généralités sur la cohérence cardiaque mais surtout il donne de nombreux exercices ludiques à pratiquer avec les enfants (les Respi Routines) pour leur permettre d’apprivoiser la pratique. Je le trouve vraiment super et j’applique personnellement bon nombre de ces exercices avec mon fils de 6 ans aussi souvent que possible.

Cliquez sur les images ci-dessous pour en savoir plus à propos de ces deux ouvrages.

En bref

Pour conclure, la cohérence cardiaque est vraiment une pratique antistress très intéressante et très facile à mettre en place au quotidien.

Adaptée à quasi tout le monde et gratuite, elle vous permettra à coup sûr de vous apaiser.

Connaissiez-vous cet outil ? Comment gérez-vous votre pratique au quotidien ? Dites-moi tout en commentaires ! 😉

Infographie récapitulative

Cohérence cardiaque, infographie par Elodie Mercier

Sources

Rédigé par Elodie Mercier

créatrice de camomille & marjolaine
Conseillère en phyto-aromathérapie, animatrice en gestion du stress et cohérence cardiaque, Elodie accompagne au quotidien les femmes et leur famille vers le mieux-être et l'épanouissement à travers des solutions naturelles (en cabinet, en ligne).
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Maxime Beune, naturopathe et créateur de Mister Naturo

Rédigé par Maxime Beune

créateur de Mister Naturo
Naturopathe spécialisé dans les problématiques digestives de type hyperperméabilité, syndrome de l'intestin irritable, SIBO, MICI, RGO et prolifération de Candida albicans, auteur aux éditions Jouvence, chroniqueur webzine et conférencier, Maxime vous dévoile ses petits secrets de bien-être au naturel dans la joie et la bonne humeur.

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