Inuline : le prébiotique aux nombreux bienfaits

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Nous savons tous à quel point les aliments riches en fibres sont importants pour la gestion du poids, le bien-être digestif et les selles régulières, entre autres fonctions. Mais saviez-vous qu’il existe un type de fibre appelé inuline qui peut également améliorer le bien-être intestinal, cardiaque et métabolique ?

Parce que la fibre d’inuline n’est pas digérée par les enzymes du corps humain, elle est fermentescible et moins calorique que le sucre et les autres glucides. En passant dans votre système digestif, elle nourrit de bonnes bactéries dans votre intestin, tout en éliminant le corps des particules, y compris le cholestérol, et en vous faisant vous sentir rassasié.

Qu'est-ce que l'inuline ?

L’inuline est une fibre végétale soluble qui est présente en grande quantité dans la racine de chicorée, avec environ 36 000 autres plantes ! Certains aliments qui contiennent de l’inuline comprennent le blé entier, les oignons, les bananes, l’ail et  les asperges, des plantes parfois appelées aliments prébiotiques.

L’inuline est-elle bonne ou mauvaise pour vous ? Comme vous pouvez probablement le constater maintenant, c’est vraiment bon ! Les fibres alimentaires comme l’inuline sont utilisées depuis des centaines d’années pour améliorer les fonctions intestinales et le bien-être intestinal, réduire l’appétit et aider à maintenir le bien-être cardiaque, le tout de manière totalement naturelle.

Techniquement, l’inuline est un type de fructane. Elle est présente à l’intérieur des racines et des tiges des plantes comme moyen de stocker l’énergie et de réguler la température interne de la plante. Elle contient environ ¼ des calories de sucre blanc par gramme et a des effets minimes sur la glycémie, ce qui la rend utile pour les diabétiques.

Enfin elle possède également des propriétés osmotiquement actives – un avantage pour les plantes car cela les aide à résister au froid et à survivre – et un poids moléculaire élevé. Cela lui donne la capacité d’absorber des liquides et d’avoir une résistance naturelle aux enzymes digestives produites par l’homme.

Quels sont les avantages de l'inuline ?

Réduction de la constipation

En raison de sa composition chimique, lorsque l’inuline est mélangée à un liquide, elle forme un gel crémeux idéal pour soulager la constipation. Lorsqu’elle est gélifiée, elle a une structure similaire aux lipides qui aident également à lubrifier le système digestif et à réduire le risque d’hémorroïdes.

Non seulement les fructanes agissent en augmentant la biomasse fécale et la teneur en eau des selles, mais la recherche montre qu’ils améliorent également les habitudes intestinales en raison de la façon dont ils affectent positivement les fonctions gastro-intestinales et fermentent rapidement dans le côlon pour produire des bactéries saines.

Amélioration du bien-être intestinal en agissant comme un prébiotique

En tant que prébiotique non digestible, l’inuline traverse le gros intestin sans être absorbée. Au cours de ce processus, elle fermente et nourrit naturellement la microflore intestinale saine.

La recherche a montré qu’elle agit comme un prébiotique qui affecte la muqueuse de l’intestin et du côlon, modifiant le profil des organismes présents et modulant les fonctions endocriniennes et immunitaires.

En stimulant la croissance de bactéries saines, les fibres solubles peuvent réduire le nombre de levures telles que le candida albicans, de parasites et d’espèces bactériennes potentiellement nocives vivant dans le corps et qui déclenchent l’inflammation. Des études suggèrent que c’est la raison pour laquelle les fructanes de type inuline réduisent le risque de carcinogenèse du côlon et améliorent la gestion des maladies inflammatoires de l’intestin.

Aide à la réduction de l'appétit

Même s’il est faible en calories absorbables, ce type de fibre peut vous aider à vous sentir rassasié.

Je recommande à mes consultants qui cherchent à perdre du poids d’augmenter leur apport en fibres afin de se sentir plus satisfaits et de faire face à moins de fluctuations de la glycémie.

Lorsqu’elle est combinée avec de l’eau, l’inuline se gonfle et forme une substance semblable à un gel qui se dilate dans le tube digestif. Cela peut aider à réduire l’appétit et les fringales, contribuant potentiellement à la perte de poids. Elle ralentit également le processus de vidange des aliments de l’estomac et prend plus de volume, ce qui contribue à la satiété après avoir mangé.

Amélioration du bien-être cardiaque et réduction des facteurs de risque du syndrome métabolique

Lorsqu’elle traverse le système digestif sans être absorbée par les enzymes digestives, l’inuline emporte avec elle des toxines, des déchets, des graisses et des particules de cholestérol. Pour cette raison, une alimentation riche en fibres a été liée au bien-être cardiaque.

Il semble y avoir une association inverse entre l’apport en fibres et la pression artérielle systolique et diastolique, les taux de cholestérol total et les triglycérides. Les fibres solubles dans l’alimentation peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol en interférant avec l’absorption du cholestérol alimentaire.

Un autre avantage de l’inuline, selon des études, est le fait qu’elle ne provoque pas la sécrétion d’insuline et n’augmente pas la glycémie car ses glucides ne peuvent pas être décomposés.

Potentiel substitut au sucre et à la farine dans les recettes

Certaines personnes trouvent que l’inuline a un goût légèrement sucré. Comparée au sucre, on dit qu’elle est environ 10 fois moins sucrée.

La chicorée, la source d’inuline la plus courante et la plus concentrée, présente des similitudes chimiques avec la betterave à sucre souvent utilisée pour fabriquer le sucre alimentaire.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou un régime céto, l’inuline peut être utilisée pour améliorer le goût et la texture des recettes sans sucre ou sans farine.

Comme elle n’est pas digestible et forme un gel lorsqu’elle est mélangée à un liquide, elle peut également être utilisée à la place de l’huile.

Augmentation de l'absorption du calcium

Certaines études ont montré que l’augmentation de votre apport en fibres peut aider à améliorer l’absorption des électrolytes, y compris le calcium et éventuellement le magnésium. Comment ? Cela se résume aux effets bénéfiques de l’inuline prébiotique dans l’intestin.

Une étude de 2005 a révélé que dans les populations à haut risque de carence en calcium, l’utilisation de l’inuline de chicorée aide à augmenter la bonne absorption du calcium, ce qui peut améliorer la minéralisation osseuse et la protection contre les troubles comme l’ostéoporose.

Avantages de l'inuline

Les meilleurs aliments contenant de l'inuline

L’inuline se trouve dans des aliments d’origine végétale appelés aliments prébiotiques.

Bien que des suppléments soient disponibles, la meilleure façon d’obtenir de l’inuline est par l’alimentation :

  • fibre de racine de chicorée moulue
  • racine de pissenlit
  • asperges
  • poireaux et oignons
  • bananes et plantains
  • blé germé
  • ail
  • herbes fraîches
  • ignames
  • racine de bardane
  • racine de camas
  • échinacée
  • jicama
  • racine de yacon

Risques et effets secondaires

L’inuline est non allergique et sans danger pour la plupart des gens étant donné qu’elle est complètement naturelle et présente dans de nombreux aliments.

Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires si elles ne réagissent pas bien à la consommation de grandes quantités de certains types de fibres ou de glucides.

L’inuline est considérée comme un FODMAP, une classe de glucides qui fermentent rapidement dans le côlon et peuvent produire des gaz et des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Pour les personnes sensibles aux FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’un trouble inflammatoire de l’intestin, aspirer de l’eau dans le côlon en grande quantité peut entraîner une aggravation des signes, comme des crampes, des gaz et des ballonnements d’estomac. C’est une bonne idée d’ajouter lentement de l’inuline ou d’autres fibres concentrées à votre alimentation pour tester leurs effets et aussi de boire beaucoup d’eau pour aider à la lubrification.

En bref

L’inuline est un type de fibre prébiotique/fibre végétale soluble qui est présente en grande quantité dans la racine de chicorée, avec environ 36 000 autres plantes.

Les bienfaits de l’inuline comprennent l’amélioration du bien-être intestinal en nourrissant des bactéries probiotiques et en prenant beaucoup de place dans le tube digestif une fois consommée, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Elle réduit également la constipation, améliore le bien-être cardiaque, réduit les facteurs de risque du syndrome métabolique, peut remplacer le sucre et la farine dans les recettes et augmente l’absorption du calcium.

Sous forme de supplément, elle est ajoutée à de nombreuses formules de fibres en poudre, céréales riches en fibres, substituts de repas, etc. Sur les étiquettes des ingrédients, elle peut être étiquetée comme «racine de chicorée».

Les meilleures sources de nourriture d’inuline sont la racine de chicorée moulue, la racine de pissenlit, les asperges, les poireaux, les oignons, les bananes, les plantains, le blé germé, l’ail, les artichauts, les herbes fraîches, les ignames, la racine de bardane, la racine de camas, l’échinacée, le jicama et la racine de yacon.

Maxime Beune Naturopathie psychologie positive pleine conscience

Rédigé par Maxime Beune

CRÉATEUR DE MISTER NATURO

Rédigé par Maxime Beune

CRÉATEUR DE MISTER NATURO

Naturopathe passionné par la psychologie positive et la pleine conscience, blogueur reconnu, auteur, chroniqueur webzine/presse écrite, Maxime rêve de permettre aux gens de vivre plus consciemment de manière simple, amusante et significative !

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