Amarante : un grain sans gluten et riche en protéines

Graines organiques d'amarante

Si vous êtes à la recherche de céréales sans gluten qui ont un impact nutritionnel, vous voudrez certainement essayer l’amarante. 

Ce grain gagne en popularité aujourd’hui en raison de ses bienfaits surprenants pour le bien-être.

Il a une saveur terreuse et de noisette, vous aide à vous sentir rassasié en raison de sa teneur en fibres et, comme le quinoa, constitue une excellente source de protéines.

Une revue de 2017 indique que les protéines présentes dans l’amarante ont une qualité nutritionnelle particulièrement élevée en raison de l’équilibre exceptionnel des acides aminés essentiels

De plus, les composés phytochimiques trouvés dans l’amarante contribuent à ses effets antioxydants et anti-inflammatoires et permettent la gamme d’avantages du grain pour le bien-être.

Si vous recherchez une nouvelle céréale sans gluten à ajouter à vos recettes préférées, essayez l’amarante. 

C’est savoureux, copieux et nutritif.

L’amarante est le nom commun de plus de 60 espèces différentes d’amaranthus.  

Cette céréale sans gluten était une des principales cultures vivrières des Aztèques, et certains estiment qu’elle a été domestiquée il y a entre 6 000 et 8 000 ans.

En raison de la haute teneur en protéines, minéraux et vitamines présentes dans les graines d’amarante, ces cultures anciennes dépendaient du grain comme aliment de base majeur de leur alimentation.

L’amarante est toujours la culture indigène au Pérou et elle est cultivée en Afrique, en Inde, en Chine, en Russie, en Amérique du Sud et en Amérique du Nord.

C’est une plante très haute avec de larges feuilles vertes et des fleurs violettes, rouges ou dorées. 

L’amarante pousse dans des conditions nutritives difficiles et terne, comme dans les sols légers, tout comme le sorgho, c’est donc une culture céréalière très efficace. 

Saviez-vous qu’il existe de nombreux produits à base d’amarante sur le marché ?

Le grain ancien peut être consommé sous forme de feuille, de grain de céréale, de farine d’amarante et d’huile d’amarante. 

En fait, la feuille d’amarante est utilisée pour fabriquer des médicaments, tandis que le grain est utilisé dans les aliments pour sa teneur en fibres et en protéines, et l’huile est appliquée par voie topique pour favoriser le bien-être de la peau.

Les avantages de l’amarante viennent du fait qu’il s’agit d’une protéine complète qui a des effets anti-inflammatoires et antioxydants. 

Elle est également riche en fibres et s’est révélé efficace pour lutter contre les maladies cardiaques et les problèmes digestifs.

Pour ces raisons, choisir de faire cuire l’amarante et de l’ajouter à votre alimentation quotidienne peut avoir de grands avantages.

Les apports nutritionnels de l'amarante

L’amarante est une excellente source de protéines, de fibres, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer. 

Elle aide à maintenir votre système digestif régulé, à développer votre force et à réduire le risque de fracture.

246 grammes de grain d’amarante cuit contiennent environ :

  • 251 calories
  • 46 grammes de glucides
  • 9,3 grammes de protéines
  • 3,9 grammes de matières grasses
  • 5,2 grammes de fibres
  • 2,1 milligrammes de manganèse
  • 160 milligrammes de magnésium
  • 364 milligrammes de phosphore
  • 5,2 milligrammes de fer
  • 13,5 microgrammes de sélénium
  • 0,4 milligramme de cuivre
  • 0,3 milligramme de vitamine B6
  • 54,1 microgrammes de folate
  • 2,1 milligrammes de zinc
  • 116 milligrammes de calcium
  • 332 milligrammes de potassium
Graines d'amarante
Photo prise par Tatyana Aksenova à partir de Canva

Les 9 principaux avantages de l'amarante

Source élevée de protéines

La protéine contenue dans l’amarante est d’une qualité exceptionnellement élevée, fournissant neuf grammes pour 246 grammes de céréales cuites.

Les protéines sont utilisées dans chaque cellule de notre corps et sont essentielles pour développer la masse musculaire, soutenir la fonction neurologique, aider à la digestion, aider à équilibrer les hormones naturellement et garder une bonne humeur.

Les aliments protéinés sont également bénéfiques pour prévenir la prise de poids, car ils nous font sentir rassasié et nécessitent plus de travail pour le corps à digérer que les glucides raffinés à action rapide.

Une étude de 2008 a révélé que la consommation de protéines avant et après l’exercice avait des effets bénéfiques en diminuant les dommages musculaires induits par l’exercice et en favorisant la synthèse des protéines musculaires.

Cette étude suggère que les protéines sont utiles pour la récupération musculaire et la régulation immunitaire lors d’événements sportifs.

Réduit l'inflammation

L’amarante a le pouvoir de réduire l’inflammation, qui est associée à presque tous les problèmes de santé. 

Lorsque les toxines alimentaires et environnementales s’accumulent dans le corps, le système immunitaire devient hyperactif et stimule les cellules de défense et les hormones qui endommagent les tissus.

Lorsque le système immunitaire dépasse et commence à attaquer les tissus sains du corps, nous sommes confrontés à une maladie auto-immune comme le syndrome de l’intestin qui fuit et l’inflammation dans des zones du corps autrement saines. 

C’est également le cas des symptômes d’arthrite et de fibromyalgie, ainsi que des maladies cœliaque et du côlon irritable. 

Parce que les céréales et les aliments riches en protéines aident à combattre l’inflammation, l’amarante est un excellent outil pour votre corps.

Un avantage majeur pour la santé des aliments anti-inflammatoires est la façon dont ils soulagent la douleur induite par l’arthrite et la goutte. 

L’arthrite est une maladie articulaire qui provoque un gonflement et des douleurs dans les articulations. 

Un type d’arthrite est l’arthrose, qui survient lorsque le cartilage entre les articulations s’use et provoque une inflammation et une douleur. 

Ce type d’arthrite survient généralement dans les articulations que nous utilisons le plus fréquemment, telles que les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les mains.

Une étude de 2014 a montré que l’amarante inhibait l’inflammation chez l’homme et la souris. 

Cela suggère que l’amarante sert de traitement naturel pour l’arthrite et a le pouvoir de réduire les symptômes de l’arthrose et d’autres conditions inflammatoires.

Soutient le bien-être osseux

Le calcium présent dans le grain d’amarante permet au corps d’utiliser ce minéral pour la réparation et le renforcement des os. 

Inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne est très important car cela aide à guérir les os cassés ou faibles.

Une carence en calcium augmente votre risque de fracture et de développer une ostéoporose, c’est-à-dire lorsque de petits trous ou des zones affaiblies se forment dans l’os, ce qui peut entraîner des fractures, des douleurs et une bosse de la douairière.

Une étude de 2013 a révélé que la consommation d’amarante est un moyen intéressant et efficace d’augmenter la valeur nutritionnelle du calcium, ainsi que du fer et du zinc.

Le calcium est si important parce que sans suffisamment de calcium dans le corps, les os sont susceptibles de devenir faibles et flexibles, ce qui les rend plus sujets aux fractures.

Le calcium contribue à la solidité des os car ils accumulent des réserves de calcium au fil du temps.

Aide à réduire le cholestérol

Une étude de 2003 a testé les effets du grain d’amarante sur les niveaux de cholestérol chez des modèles animaux.

Le grain d’amarante a réduit le cholestérol LDL de très faible densité de 21 à 50%.

Le LDL est connu comme le mauvais cholestérol parce qu’il est faible en protéines et riche en cholestérol. 

Ainsi, ce grain est un aliment hypocholestérolémiant.

L’amarante a également facilité la digestion en augmentant l’excrétion fécale ou la fréquence des selles. 

Cela est dû à la teneur en fibres présente dans l’amarante. 

La fibre lie le cholestérol dans le système digestif et le fait être excrété par le corps.

Manger des aliments riches en fibres aide le corps à réduire le cholestérol naturellement.  

La  fibre agit sur la bile fabriquée à partir du cholestérol, la tirant hors du corps avec les selles. 

En raison de ce processus, le foie doit produire plus de bile, qui utilise les réserves de cholestérol du corps, abaissant le cholestérol global.

Aide le système digestif

En raison de sa haute teneur en fibres, l’amarante stimule le système digestif et aide à réguler l’excrétion des déchets corporels. 

Selon des  recherches menées, 78% des fibres de l’amarante sont des fibres insolubles et 22% sont des fibres solubles, ce qui est une proportion plus élevée que ce que l’on trouve dans le blé et le maïs.

Les fibres solubles sont vitales pour une bonne digestion car elles se dissolvent en une masse collante et emprisonnent les graisses, les sucres, les bactéries et les toxines. 

Tout en aidant le système digestif, l’amarante est également capable de prévenir d’autres problèmes de santé comme le syndrome de l’intestin qui fuit

Afin de comprendre le syndrome de l’intestin qui fuit, pensez à la muqueuse de votre tube digestif comme à un filet avec des trous extrêmement petits qui ne permettent qu’à des substances spécifiques de passer à travers.

Votre muqueuse intestinale agit comme une barrière, empêchant les particules plus grosses d’endommager votre système.

Cela entraîne une inflammation dans tout le système digestif et provoque de la fatigue, des ballonnements, une prise de poids, des maux de tête, des problèmes de peau et des problèmes de thyroïde.

Cela peut également entraîner de multiples sensibilités alimentaires. 

En effet, les protéines et les graisses partiellement digérées peuvent s’infiltrer à travers votre liaison intestinale, se frayer un chemin dans la circulation sanguine et provoquer une réaction allergique.

En faisant germer un grain comme l’amarante, vous obtenez une excellente source de fibres qui peuvent aider à soutenir la croissance de bactéries bénéfiques, travaillant ainsi pour traiter le syndrome de l’intestin qui fuit.

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Aide à combattre le diabète

Avec juste 250 grammes d’amarante fournissant plus de 100% de la dose quotidienne recommandée de manganèse, elle peut être consommée dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétique qui aide à réduire les taux élevés de sucre dans le sang.

Le manganèse est nécessaire pour aider à la production adéquate d’enzymes digestives responsables d’un processus appelé gluconéogenèse. 

La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés des protéines en sucre et l’équilibre du sucre dans la circulation sanguine.

Selon une étude publié, la prévalence du diabète et du dysfonctionnement rénal a augmenté chez les participants ayant de faibles taux de manganèse dans le sang.

Les chercheurs suggèrent qu’un faible taux de manganèse dans le sang pourrait jouer un rôle dans l’homéostasie du glucose et la fonction rénale.

Graines d'amarante caudatus
Photo prise par madeleinesteinbach à partir de Canva

Sans gluten

L’amarante est sans gluten, donc les personnes sensibles ou intolérantes au gluten sont libres de manger cette céréale bénéfique. 

La sensibilité au gluten est un ensemble de symptômes liés à une réaction à la protéine trouvée dans la plante de blé appelée gluten.

La forme sévère de la sensibilité au gluten est la maladie cœliaque, mais les recherches suggèrent que la sensibilité au gluten non cœliaque peut également causer des symptômes moins graves, tels que des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise mémoire.

Les symptômes de l’intolérance au gluten peuvent inclure la fatigue, les douleurs osseuses et articulaires, l’arthrite, l’infertilité, les fausses couches, la dépression et les éruptions cutanées, pour n’en nommer que quelques-uns.

Un régime sensible au gluten comprend des céréales comme l’amarante, le quinoa et le sarrasin nutritif.

Aide les femmes enceintes

Le folate contenu dans le grain d’amarante aide le corps à fabriquer de nouvelles cellules, notamment en jouant un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN. 

Pour les femmes enceintes, une carence en folate peut entraîner des anomalies du tube neural, telles que le spina bifida. 

Une carence peut également provoquer des anomalies telles que des malformations cardiaques et des membres.

Un apport adéquat d’aliments folates est nécessaire pour la réplication de l’ADN, donc sans folate, les cellules du fœtus sont incapables de se développer correctement. 

C’est pourquoi le folate est probablement la vitamine la plus essentielle pour une grossesse sans problème.

La recherche montre que l’enrichissement des aliments en folate a réduit le risque d’anomalies du tube neural de 26%.

Il est essentiel d’avoir des niveaux adéquats de folate sanguin avant de tomber enceinte, car la réplication cellulaire la plus rapide se produit dans les premiers stades.

Aide à perdre du poids

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles la consommation d’amarante aide à maintenir un poids sain et souhaité. 

Elle est pleine de fibres, ce qui maintient votre système digestif régulé et réduit l’inflammation.

L’amarante renforce les os, vous permet d’être physiquement actif et de réduire le risque de fractures. C’est aussi une excellente source de protéines, qui vous garde rassasié plus longtemps et augmente les niveaux d’endurance.

Le grain d’amarante est particulièrement riche en lysine, un acide aminé trouvé en faible quantité dans d’autres grains. 

La lysine est importante pour une bonne croissance, et les recherches montrent qu’elle joue un rôle essentiel dans la production de carnitine, un nutriment responsable de la conversion des acides gras en énergie et de la réduction du cholestérol.

Les athlètes utilisent parfois la lysine comme complément protéique car elle augmente l’énergie et stimule la croissance musculaire. 

Si vous cherchez à perdre du poids, mais que vous vous sentez trop lent pour faire autant d’exercice que vous le souhaitez, essayez d’ajouter de l’amarante à votre alimentation.

Les utilisations de l'amarante

L’amarante est disponible à l’achat dans n’importe quel magasin d’aliments naturels locaux. 

Il existe quelques formes de céréales sur le marché, notamment l’huile d’amarante, souvent utilisée pour améliorer le bien-être de la peau, et la farine d’amarante.

Les grains ou graines sont la forme la plus populaire.

Pour cuire les graines d’amarante, suivez les étapes suivantes :

  1. utiliser le rapport de 300 ml d’eau pour 60 g de graines d’amarante
  2. chauffer le mélange dans une petite casserole jusqu’à ce qu’il commence à bouillir
  3. réduire le feu et laisser mijoter, à découvert, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (cela prend généralement environ 20 minutes).

Ce grain ancien a une saveur de noisette et de pain grillé, il fonctionne donc bien dans de nombreux plats, du petit-déjeuner au dessert.

Voici quelques idées sur la façon d’inclure le grain d’amarante dans votre alimentation quotidienne :

  • mélanger l’amarante avec des fruits, des noix et du yogourt probiotique pour le petit-déjeuner
  • servir l’amarante au lieu du riz, des pâtes, du couscous ou du risotto
  • ajouter de l’amarante à la soupe ou au piment pour créer une texture plus épaisse
  • faire des galettes de riz avec de l’amarante et du miel
  • faire du riz au lait avec de l’amarante
  • utiliser de la farine d’amarante pour faire des pâtisseries sans gluten
  • ajouter de l’amarante à un smoothie pour une saveur de noisette.

Effets secondaires

Il est sécuritaire de consommer de l’amarante en quantités alimentaires et il n’y a aucun effet secondaire connu. 

Si vous remarquez que l’amarante est difficile à digérer, essayez de la faire tremper ou de la faire germer.

Si vous êtes enceinte et que vous n’avez jamais utilisé d’amarante auparavant, ne commencez pas à l’utiliser pour le moment, car certaines personnes peuvent y être allergiques.

En bref

L’amarante est une céréale sans gluten qui fournit des protéines, des fibres et une gamme de micronutriments .

Le grain a une saveur terreuse et de noisette.

La recherche indique que les bienfaits de l’amarante proviennent de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires.

L’amarante peut être utilisée à la place de n’importe quel grain. 

La germination de l’amarante facilite la digestion et augmente l’absorption des nutriments. 

Elle aide également à décomposer le gluten et peut augmenter les enzymes digestives.

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Maxime Beune, naturopathe et créateur de Mister Naturo

Rédigé par Maxime Beune

créateur de Mister Naturo
Naturopathe spécialisé dans les problématiques digestives de type hyperperméabilité, syndrome de l'intestin irritable, SIBO, MICI, RGO et prolifération de Candida albicans, auteur aux éditions Jouvence, chroniqueur webzine et conférencier, Maxime vous dévoile ses petits secrets de bien-être au naturel dans la joie et la bonne humeur.

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